Sağlıklı Sosyaller  

Yeni Yılda Yeni Hedef: Sağlıklı Beslenme - Nil Diyet

Anasayfa > Yazılı Basın > Yeni Yılda Yeni Hedef: Sağlıklı Beslenme




Yeni Yılda Yeni Hedef: Sağlıklı Beslenme

Yeni bir yılın başlaması ile birlikte yeni heyecanlar ve umutlar da başlar. Birçok insan yeni yıla yeni amaçlar, idealler ve hedefler ile başlar. Bu yeni hedeflerin arasında genellikle formda bir vücuda kavuşmak ve formunu bu sefer uzun süre korumakta yer alır. Günlerin ilerlemesi ile birlikte hedeflerde sapmalar oluşabilir ve kişinin ilk günlerde içinde hissettiği heyecanda azalmalar olur. Oysa bir uzmanın kişiye özel önerileri ile yüksek motivasyon sağlayarak yıllardır hayalini kurduğunuz formda bedene ve yüksek yaşam kalitesine ulaşabilirsiniz.

DİYET KİŞİYE ÖZELDİR!

Yeni yılın başladığı bu günlerde yeni hedeflerinizin arasına bir yenisini daha eklemelisiniz. Bu hedef sizin formunuzu ve sağlığınızı uzun süre korumanızı sağlayacaktır. Hedefi mi merak ediyorsunuz? Bu yıldan itibaren gazetelerden, dergilerden ve internetten ulaştığınız şok diyetleri, ünlü diyetlerini kısacası standart diyet reçetelerini biriktirmeye ve bu diyetleri uygulamaya bir son verin. Yeni yılda hedefiniz sağlıklı beslenmenin genel ilkelerini özümsemek ve kişisel özelliklerinize uygun olarak bu ilkeleri kendi hayatınıza adapte etmek olsun.

Zayıflama diyetlerinin, çeşitli hastalıklarda uygulanan diyet programlarının ve sağlıklı beslenme programlarının kişiye özel olduğunu unutmayın. Yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, vücut yapısı, vücut yağ, kas ve ödem oranı, sosyal çevreniz, yaşam koşullarınız, iş yaşantınız hatta eğitim seviyeniz bile beslenme ihtiyacınızı etkileyen etmenler arasında yer alır. Bu bireysel ayrıcalıklar uygulamanız gereken beslenme programını da etkiler. Yeni yılda size özel beslenme programının ana çizgilerini ve sağlıklı beslenme ilkelerini bir beslenme ve diyet uzmanından birebir öğrenmeyi amaç edinin. Böylelikle yaşam çizginizde bir adım daha öne geçin!

YENİ YILDA SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİNİ ÖĞRENİN…

Sağlıklı beslenme ilkelerini bilmeden beslenme programınızı uygulamanız mümkün olmayabilir. Çünkü bir şeyi uygulamak için önce mantığını kavramak gerekir. O zaman hayata geçirmek kolay olur. Bunun sonunda formda bir beden, zinde bir ruh, yüksek yaşam kalitesi ve sağlık riskleri en aza indirilmiş bir yaşam sizleri bekliyor olacak.

KESİN, BUZDOLABINIZA ASIN:

SAĞLIKLI BESLENMENİN ANA ÇİZGİLERİ

Etler arasında denge kurun… Hep beyaz et yemenin, kırmızı ete hayır demenin sağlıklı olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Sağlıklı beslenebilmek için kırmızı ete de sofralarda yer vermemiz gerekiyor. Haftada 1–2 kez kırmızı et, 2–3 kez tavuk veya hindi ve 2–3 kez balık tüketerek hem beslenmenizde et türleri açısından muhteşem bir denge sağlayabilir hem de sofralarınızda farklı lezzetlere yer açabilirsiniz.

Etlerin görünür yağlarından uzak durun… Etlerin görünür yağları kalp sağlığı için risk oluşturan besinler arasında yer alır. Doymuş yağ ve kolesterolden zengin etlerin bu kısımlarının tüketilmemesi sağlık için gereklidir. Bunun dışında kıyma hazırlatırken etin yağsız kısmından hazırlatmaya özen gösterilmesi gerekir. Her gün en az 2 su bardağı süt ürünü… Kalsiyumdan zengin süt ürünleri yaş ve cinsiyet fark etmeksizin herkes için çok önemlidir. Bu nedenle her bireyin günlük beslenme programında en az 2 su bardağı süte yer vermesi gerekir. Süt, yoğurt, ayran ve cacık aynı grupta yer alan besinlerdir ve birbirleri yerine tüketilebilirler.

Tam tahıl tanelerinden yararlanın… Beyaz undan yapılan unlu mamuller yerine tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Tam buğday, tam çavdar ve yulafın kan kolesterolünü düşürücü etkileri olduğu gibi kan şekerini de dengeleme özelliğine sahiptirler. Yüksek posa içerikleri ile tokluk süresini uzatır, formda kalmamıza yardımcı olurlar. Sağlıklı bir sindirim sistemi için öğünlerde tam buğday ve tam çavdar ekmeklerine yer vermeniz yerinde olacaktır.

Her gün 5–9 porsiyon sebze/meyve tüketmelisiniz… Sebze ve meyveler, içerdikleri antioksidanlar ve vitaminler ile şeker, kalp, tansiyon ve bazı kanser türlerine karşı yüksek koruma sağlarlar. Günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketmek ile zinde bir hayata merhaba demeniz mümkün olur. Öğünlerinize salata, ara öğünlerinize meyve eklemeyi ihmal etmeyin.

Sağlıklı yağ tüketimi sadece zeytinyağı kullanmak değildir… Birçok kişi sağlıklı olması gerekçesi ile yemeklerinde ve salatalarında sadece zeytinyağını tercih etmektedir. Zeytinyağı sağlıklıdır fakat ihtiyaç duyduğumuz bütün yağ asitlerini karşılamamıza yetmez. Bu nedenle tüketilen yağ çeşitleri arasında denge kurmamız gerekir. Omega-6’lardan zengin ayçiçeği ve mısırözü, omega-3’ten zengin balık, balık yağı, kuru yemişler ve yağları, soya yağı da sofralarda dengeli bir şekilde yer almalıdır. Bu şekilde bir yağ dengesi bağışıklık sistemimizin düzgün çalışmasını sağlarken, kalp sağlığımızı da korur. Hücrelerin devamlılığını sağlamak için bir miktar doymuş yağa da ihtiyaç duyarız. Et çeşitlerinin ara dokularında ve süt ürünlerinde bulunan yağ çeşitleri ile bu ihtiyacımızı karşılayabiliriz.

Posa tüketiminize özen gösterin… Posa çeşitleri genel sağlığın korunması açısından son derece önemlidir. Sebzeler, meyveler, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kuru meyveler ve kuruyemişler posa çeşitlerinin kaynaklarındandır. Sağlıklı bir yetişkinin günlük posa ihtiyacı yaklaşık 25–30 gramdır. Bu ihtiyacın karşılanması için posadan zengin besinlere sofralarda yer açmalısınız.

Yeterli su için… Kan dolaşımının sağlanması, vücut ısısının ayarlanması gibi pek çok işlevde önemli görevleri olan suyun düzenli tüketilmesi gerekir. Günde 8–15 su bardağı su içerek kan dolaşımımızın düzgün çalışmasını sağlamak ile kalmaz, selülit oluşumuna dur diyebilir ve kendimizi kabızlığa karşı koruma altına alabiliriz.

Alkollü içecek tüketiminde sınırlara dikkat etmelisiniz… Alkol, aşırı tüketildiğinde beden ve zihin işlevlerini olumsuz etkileyen boş bir enerji kaynağıdır. Vücuttan su atımını arttırır ve yağ depolanmasını kolaylaştırır. Bu etkilerinin dışında alkol tüketimi sınırları aştığında ani kalp krizi riski artar, kalp ve karaciğer sağlığı olumsuz etkilenir. Bütün bu etkilerden korunmak için alkol tüketiminde tüketim sınırlarına dikkat edilmelidir. Günlük alkol sınırı kadınlarda bir birim erkeklerde iki birimdir. Bu miktarda alkol 1–2 şişe bira, 1–2 kadeh şarap veya 1 duble rakı, votka veya viskiye eşittir. Kan dolaşımından hızlı uzaklaştırılması için alkolle beraber ve alkol tüketiminden sonra bol bol su içilmesi gerekir.

BAHARATLI KIRMIZI MERCİMEK ÇORBASI

MALZEMELER (4 KİŞİLİK)
125 gram kırmızı mercimek
1 çorba kaşığı sıvı yağı
1 adet büyük boy soğan
1 tutam kimyon
1 tutam kişniş
1 tutam masala
2 tatlı kaşığı domates salçası
1 litre su
250 gram kurutulmuş mısır tanesi
1 tutam karabiber
½ demet taze maydanoz

YAPILIŞI:

Kırmızı mercimekleri soğuk suyun içine koyun ve yıkayın. Daha sonra güzelce süzün. Soğanı soyun ve ince ince çentin. Sıvıyağı ile birlikte tencereye koyun ve kısık ateşte çevirin. Üzerine kimyon, kişniş ve masalayı ekleyin ve karıştırın. Üzerine kırmızı mercimekleri ekleyin. Suyu ilave edin ve 1 saate yakın mercimekleri pişirin. Mısırları ekleyin ve 10 dakika daha pişirin. Üzerini kıyılmış maydanoz ile süsleyip sıcak servis yapın.

1 porsiyonunun enerjisi: 155

AKDENİZ TAVUĞU

MALZEMELER (4 KİŞİLİK)
4 yemek kaşığı yoğurt
3 tatlı kaşığı domates salçası
1 çorba kaşığı zeytinyağı
2 diş sarımsak
4 adet tavuk budu

YAPILIŞI:

Yoğurdu, salçayı, zeytinyağını ve ezilmiş sarımsakları bir kâsede karıştırın. Derin ve yayvan bir kâseye bu karışımı dökün. Bütün tavuk parçalarını yerleştirin. Tavuk butlarının tamamının kaplanmasını sağlayın ve sosun içerisinde tavuk butlarını 2 saat kadar bekletin. Karışım içinde beklemiş tavuk etlerini ızgarada pişirin. Sıcak servis edin.

BİBERLİ EKMEK

MALZEMELER (4 KİŞİLİK)
1 adet orta boy kırmızıbiber
1 adet orta boy yeşil çarliston biber
1 adet orta boy sarı biber
60 gram domates kurusu
50 ml kaynamış su
2 tatlı kaşığı maya
1 tatlı kaşığı toz şeker
¾ su bardağı ılık su
2 tatlı kaşığı kuru biberiye
2 tatlı kaşığı domates salçası
¾ su bardağı yoğurt
1 çay kaşığı tuz
1 çorba kaşığı sıvı yağı
450 gram un

YAPILIŞI

Fırın 220 derecede ısıtın. Biberler iyice yıkayın ve ikiye bölün. Sıcak fırında kabukları sıyrılıncaya kadar pişirin. Fırından çıktıktan sonra 10 dakika kadar soğutun ve kabuklarını soyun. Kurutulmuş domatesleri 50 ml sıcak suda haşlayın. Başka bir kaba şekeri ve mayayı ekleyin. ¾ su bardağı ılık suyu mayaya ekleyin ve 10–15 dakika kabarana kadar bekleyin. Unu ve biberiyeyi ilave edin iyice karıştırın. Domatesleri, domates salçasını, domatesin haşlama suyunu, yoğurdu ve tuzun yarısını ilave edin. Yumuşak bir kıvama gelinceye kadar yoğurun. Hamur elastik bir hal alıncaya kadar temiz ve düz bir alanda hamuru yuvarlayın. Üzerini örterek sıcak bir odada hamur hacmi iki katına ulaşıncaya kadar bekletin. Biberleri kare parçalara bölün. Hafif yağlanmış ve unlanmış bir fırın tepsisine ekmek hamurunu yayın. Biberleri tahta kaşık yardımı ile hamurun içine farklı alanlara yerleştirin. Tuzu, kalan biberiyeyi ve sıvıyağı hamurun üzerine sürün. 30–40 dakika pişirin. 10 dakika soğutun. Ilık iken servis yapın.

1 porsiyonun kalorisi: 460

PORTAKALLI ISPANAK SALATASI

MALZEMELER (4 KİŞİLİK)
225 gram yıkanmış ve temizlenmiş ıspanak yaprağı
2 büyük boy portakal
1 adet orta boy kırmızı soğan
2 çorba kaşığı zeytinyağı
2 çorba kaşığı taze sıkılmış portakal suyu
2 çorba kaşığı limon suyu
½ tatlı kaşığı hardal
1 tutam tuz
1 tutam karabiber

YAPILIŞI:

Ispanak yapraklarını soğuk suyun altında iyice yıkayın. Kağıt havlu üzerinde kurutun. Portakalları soyun ve ay çöreği şeklinde dilimleyin. Zarlarının çok fazla dağılmamasına dikkat edin. Soğanı soyun ve çentin. Hepsini bir salata kasesine koyun ve iyice harmanlayın. Küçük bir kasede zeytinyağını, portakal ve limon suyunu, hardalı, tuzu ve karabiberi karıştırın. Sosu salataya ilave edin ve iyice karıştırın.

TROPİK MEYVE TABAĞI

MALZEMELER (4 KİŞİLİK)
1 adet orta boy mango
2 adet kivi
1 orta boy muz
2 çorba kaşığı limon suyu
2 adet yumurta beyazı
400 gram yoğurt
½ tatlı kaşığı vanilya
2 adet orta boy nar

YAPILIŞI:

Mangoyu küçük küçük doğrayın. Blenderdan yumuşak bir kıvam alıncaya kadar geçirin. Kivileri soyun. Dilimleyin ve dilimleri bir kaba koyun. Muzu soyun ve ince ince dilimleyin. Diğer meyveler ve limon suyu ile birlikte karıştırın. Başka bir kapta yumurta aklarını, yoğurt ve vanilya ile çırpın. 4 büyük kadehe karışımı bölüştürün. 20 dakika dondurun. Limon dilimi ile soğuk servis yapın. 1 porsiyonun kalorisi: 149

Nil ŞAHİN GÜRHAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı
NİL DİYET
0 216 348 73 15
www.nildiyet.com



Yazılı Basın



Nil Diyet Bilgilendiriyor


Tatlandırıcı kullanmaya karar verdiyseniz özellikleri ve maksimum günlük miktar konusunda diyetisyeninizden bilgi alınız.




Nil Diyete Sor

Uzmanına Sor

 

Copyright © 2016 Tüm Hakları Saklıdır
Sosyal Medya
E-Bülten Üyeliği

Haberiniz Olsun



NilDiyet.com kullanıcıyı bilgilendirmek amacıyla içeriğini hazırlamaktadır. Sitede yer alan bilgiler uzman kontrolünün yerini tutamaz. Bu bilgiler şahsi tanı ve tedavi yöntemi olarak değerlendirilmemelidir. Sitedeki kaynaklardan yola çıkarak ilaç tedavisine başlanmamalı ve tedavi değiştirilmemelidir. Bu sitede yer alan yazılar kaynak gösterilmeden, kısmen de olsa kullanılamaz.