Sağlıklı Sosyaller  

Sağlıklı Ramazan Öğünleri - Nil Diyet

Anasayfa > Yazılı Basın > Sağlıklı Ramazan Öğünleri




Sağlıklı Ramazan Öğünleri

Ramazan ayı boyunca ana öğünlerimizi sahur ve iftar oluşturur. Buna ilave sağlığımızı ve kilomuzu korumak adına iftardan sahura kadar olan süreçte akşam öğünü ile üç ana öğüne çıkarmak ve 1-2 ara öğün eklemek yerinde olur.
         Gün boyunca aç kalan bedenimizi iftarda bir anda aşırı miktarda ve yüksek hızda besin ile doldurmak vücudumuzun dengesinin bozulmasına neden olur. Çekeceğimiz sindirim sorunlarının yanı sıra, birden yükselen kan şekeri kendimizi kötü ve halsiz hissetmemize neden olur. Bu nedenle iftarda bir anda aşırı besin tüketmek yerine, iftarı kendi içerisinde iki parçaya ayırmak daha sağlıklı olur. İftarı iki parçaya ayırarak sindirim sistemimize yardımcı olmak ile kalmaz, kan şekerimizi dengeleyerek dinamik ve iyi bir şekilde günün geri kalanına devam edebilecek gücü kendimizde buluruz.
         Ana öğünlerin arasında yer alan ufak ve sağlıklı atıştırmaların sağlığımız üzerinde çok önemli yararları vardır. Bu yararlara sebepleri ile birlikte göz atalım.
*** Sindirime bağlı enerji harcaması artar… Çünkü vücudumuz yiyecekleri sindirebilmek için enerji harcar. Beslenme programımızda ara öğünlerin olması vücudumuzun birkaç kere daha enerji harcaması anlamına gelir. Bu durum günlük toplam enerji harcamamızı arttırır. Metabolik hızı arttırmakta etkili olur.
*** Kan şekeri dengesi sağlar… Kan şekeri (glikoz) kanda enerji sağlayan en önemli maddedir. Ara öğünler tükettiğimizde kan şekerinin de düşmesi engellenmiş olur. Vücudumuzun enerjisiz kalıp metabolizmamızın yavaşlaması söz konusu olmaz.
*** Mide hacmini arttırmaz… Midenizin büyüklüğü doluluğuna bağlıdır. Az ve sık beslendiğimizde midemizin aşırı dolup, büyümesini de engellemiş oluruz.
*** Mide sağlığını korur… Mide asidi, kesintisiz olarak üretilir ve az miktarda da olsa midede her an bulunur. Yediğimiz yiyeceğin yapısına ve miktarına bağlı olarak mideden asit salgılanması 1–2 saat ile 8 saate kadar sürebilir. Ara öğünler midenin boş kalmasına izin vermediğinden ötürü mide asidinin midenin mukus yapısını bozmasını engeller.
*** Safra kesesi sağlığınızı korursunuz… Yağların sindiriminde gerekli olan safra sıvısı karaciğer tarafından ve sürekli olarak üretilir. Safra kesesinde ise yoğunlaştırılarak biriktirilir. Safra kesesi besin tüketimine bağlı olarak kasılır ve safra sıvısı ince barsağa boşalır. Ara öğün tüketimi, safra kesesinin normal ve sağlıklı ve yavaş çalışmasını sağlar. Aşırı gaz ve şişkinlik problemlerinin görülme riski azalır.
*** Kilo alma riski azalır… Uzun açlık dönemlerinde iştahımız kabarır ve farkında olmadan daha fazla besin tüketiriz. Besin alımı düzeyini kontrol etmede ara öğünler işimizi kolaylaştırır. Ayrıca ara öğünler sayesinde tokluk hormonları miktarı azalmaz ve kendimizi daha uzun süre tok hissederiz.
         Yukarıda belirtilen olumlu etkilere ulaşabilmek için, iftarla sahur arasındaki dönemde küçük parçalar ara öğün tüketimine özen göstermemiz gerekir.

KUTU 1: ORUÇTA EN ÖNEMLİ ÖĞÜN: SAHUR
         Oruç tutan birçok kişi uykusuna yenilip bu öğünü atlamak ile aslında büyük bir hata yapmaktadır. Çünkü günün en önemli öğünü nasıl kahvaltı ise, Ramazan’ında en önemli öğünü sahurdur.
         Sahur öğününü ihmal etmek, sağlığımızla kumar oynamamız anlamına gelir. Uzun süre aç kalan bedenimizi daha uzun bir süre aç kalmaya mahkûm ederek, Ramazan süresince kendimize en büyük kötülüklerden birisini yapmış oluruz. Sahur, sağlık açısından düşünüldüğünde kesinlikle atlanmaması gereken önemli bir öğündür.
         Uyku süremiz boyunca süren açlık, metabolizma hızımızı yavaşlatır. Üzerine eklenen gün boyu açlığı ile yağ depolama potansiyelimizi kat kat arttırırken, metabolizma hızımızı da kat kat azaltmış oluruz. Bunun yanı sıra, gün boyunca susuz kalacak olan vücudumuzu daha uzun süre susuz bırakarak kan dolaşımımızı tehlikeye sokar ve fiziksel ve bilişsel performansta azalmaya, halsizliğe ve yorgunluğa yol açar. Bunun dışında bozulan kan dolaşımı selülit ve deri altı yağ dokusunun artmasına yol açabilir.
         Yaklaşık 14–18 saat süren bir açlık kan şekerini oldukça düşürür. Kan şekerinin aşırı düşmesi istenmeyen bir durumdur, halsizliğe, baş dönmesine hatta bayılmalara ve hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) komasına neden olabilir. Bu nedenle sahur öğünü atlanmamalı ve açlık süresi kısaltılmalıdır.
KUTU 2: İDEAL BİR SAHUR ÖĞÜNÜ NASIL OLMALIDIR?
         Sahur öğününü atlamamak kadar önemli bir konuda sahur öğününde tüketeceğimiz besinlerin çeşidi ve miktarıdır. Sahurda, tokluğumuzu destekleyecek, kan şekerimizi daha uzun süre yüksek tutacak besinleri içeren bir menü tüketmemiz gerekir.
         Sahur öğünü aynı kahvaltı öğünü gibi düşünülebilir. Güne iyi başlamak ve gün boyunca kendimizi iyi hissetmek için sahurda iyi beslenmeye ihtiyacımız vardır.
         Sahur öğününün proteinden zengin olması gerekir. Çünkü proteinler daha uzun sürede kana karıştıklarından ötürü uzun sürede tokluk yaratma etkisine sahiptirler. Sahurda peynir çeşitleri, süt, yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarından en az biri yer almalıdır.
         Karbonhidratlar ise kısa süreli tokluk sağlamada etkilidirler. Çünkü kan şekerini en hızlı yükseltme özelliğine sahip besin öğeleridir. Bu nedenle sahurda yer almaları kesinlikle gereklidir. Sahurda tam buğday veya çavdar ekmeği en uygun karbonhidrat kaynağı olacaktır.
         Sahurda tüketilen besinlerin glisemik indeksleri de tokluk süresi ve kan şekeri dengesi için dikkat edilmesi gereken konular arasında yer alır. Beyaz şeker ve beyaz şeker içeren ürünlerin glisemik indeksleri genellikle yüksektir. Bu nedenle de kan şekerini hızlı yükseltip hızla düşürürler. Şekerli besinlerin tüketimine sahur öğününde daha az yer verilmesi daha uygun bir seçenek olacaktır.
         Yağlar, tokluk süresinin uzamasında diğer etkili besin öğeleridir. Fakat yağlı besinlerden zengin bir sahur sindirim sistemi problemlerine neden olabilir. Bu nedenle yüksek yanmış yağ içeren ağır besinler ve kızartma, kavurmalar sahur öğününde tercih edilmemelidir.
KUTU 3: SAHURDA SIK TÜKETİLEN BESİNLER VE ÖZELLİKLERİ
Süt: Süt; yüksek protein, kalsiyum ve fosfor içeriğine sahiptir. Ayrıca A, D, B12 ve riboflavin vitaminlerinden de zengindir. Protein, kalsiyum ve fosfor içeriği nedeni ile büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar için oldukça önemli bir besindir. Proteinin tokluk süresi üzerindeki olumlu etkisi ve kalsiyum mineralinin zayıflama üzerindeki etkisi nedeni ile formda kalmak isteyen bireyler içinde oldukça idealdir. Süt kaynatıldığında yararlı öğelerde kayıplar oluşur. Bu nedenle pastörize sütü içemeyenlerin sütü kısık ateşte ve taşırmadan ısıtmaları önemlidir. Sahurda süt tercih edilebilecek içeceklerden birisidir.
Peynir: Kahvaltıda en sık tüketilen besinlerden olan peynir, süt gibi protein, kalsiyum, fosfor, A, D, B12 ve riboflavinden zengindir. Süte göre enerjisi ve besin öğesi içeriği daha yoğundur. Çeşitlerine göre yağ içeriği değişir. Örneğin beyaz peynirin kalorisi, doymuş yağ ve kolesterol içeriği kaşar peyniri ve diğer olgunlaştırılmış ve küflendirilmiş peynirlere nazaran daha azdır. Sahurda 1–2 dilim peynir tüketmek yararlı olacaktır.  Besin zehirlenmelerinden korunmak için pastörize peynir tercih edilmesi ve çiğ sütten yapılmış taze peynirlerin tüketilmemesi gerekir.
Yumurta: Anne sütünden sonra en iyi protein kaynağı olarak kabul edilen yumurta oldukça sağlıklı bir kahvaltılıktır. Sağlıklı bireyler her gün 1 adet yumurta tüketebilirler. Çocukların gelişimi açısından da çok önemli olan yumurtanın bedenimizde etkili bir şekilde kullanılabilmesi için sarısının da beyazının tam pişmiş olması gerekir. Kızartma yolu ile pişirilen yumurtanın yararlı etkileri azalır ve yanmış yağ nedeni ile kanserojen madde içeriği artar. Bu nedenle yağda pişirilmiş yumurta sıklıkla tüketilmemelidir. Yumurtadan en çok faydayı sağlayabileceğimiz pişirme metodu, haşlamadır. 5–10 dakika kaynadıktan sonra haşlanan yumurta en sağlıklı etkiyi gösterir. Fakat fazla haşlama yumurta sarısının çevresinde gri bir halka oluşmasına neden olur ve bu halka yumurtanın içinde yer alan demirin vücudumuz tarafından kullanılmasını engeller. Sahurda 1 adet yumurta tüketmek sağlıklı seçimlerden biri olacaktır.
Şarküteri ürünleri: Sucuk, salam, sosis ve pastırma gibi şarküteri ürünleri son zamanlarda kahvaltılarda sıklıkla yer almaya başlamıştır. Etten üretilmiş bu ürünler proteinden zengindirler. Fakat üretim işlemleri nedeni ile sağlığa zararlı olan nitrit ve nitrat içerikleri de yüksektir. Ayrıca sodyum içerikleri de yüksek olduğundan ve bazı türlerinin yoğun baharat içermesinden ötürü oruç süresince susama duygusunu arttıracaklardır. Bu nedenlerle sahurda tercih edilmemeleri daha uygun olur.
Ekmek: Ülkemizde en sık tüketilen besindir. Vücudumuzun enerji kaynağı olan karbonhidrattan zengindir. B vitamini içeriği ekmek çeşidine göre değişir. Zengin posa ve B vitamini içeriği ile sağlığımız açısından en yararlı olan ekmek çeşidi tam buğday veya çavdar unundan yapılmış olanıdır. Tam buğday ve çavdar ekmekleri diğer ekmek türlerine nazaran daha fazla posa içerirler, bunun yanı sıra glisemik indeksleri de daha düşük olduğundan ötürü kan şekerini daha uzun süre dengede tutma yeteneğine sahiptirler. Sahur öğününde kişinin enerji ihtiyacına göre birkaç dilim ekmek yer almalıdır. Ramazan pideleri de sahurda tüketilebilecek tahıl ürünlerinden bir diğeridir.
Mısır gevrekleri: Çeşitleri ve sayıları giderek artan mısır gevrekleri, ülkemizde son yıllarda çok tercih edilen kahvaltılıklardan olmuştur. Tahıl ürünü olması dolayısı ile karbonhidrattan ve B vitaminlerinden zengindir. Günümüzde birçok mısır gevreği, vitamin ve minerallerden zenginleştirilmiş olarak piyasaya sunulur. Sahurda mısır gevreği tüketmeyi düşünüyorsanız, ekstra şeker ilave edilmemiş olanları tercih etmelisiniz. Her iki yemek kaşığı dolusu kadar mısır gevreği 1 ince dilim ekmek kadar enerji içermektedir.
Müsliler: Meyvelisi, karışık tahıllısı, glutensizi derken artık herkese uygun bir müsli var süpermarket raflarında. Değişik oranlarda yulaf ezmesi ve kuru meyve içeren bu ürünler özellikle posadan zengindirler. Posadan zengin besinler, daha uzun süre tok tutarlar ve barsakların düzenli çalışmasını sağlarlar. Müsliler de tercihe göre sahur sofralarında yer alabilecek besinlerden bir diğeridir. Her 2 yemek kaşığı dolusu müsli, 1 ince dilim ekmek kadar enerji içerir.
Sebzeler: Domates, salatalık, biber ve maydanoz gibi sebzeler sahur sofralarını süslemelidir. Sebzelerin kahvaltıda tüketilmesi oldukça yararlıdır. Zengin vitamin ve mineral içerikleri ile güne iyi başlamamızı sağlarlar, düşük enerjileri nedeni ile rahatlıkla tüketilebilirler, posa kaynağı olmaları nedeni ile daha uzun süre tok tutarlar. İçerdikleri C vitamini ile yumurtada yer alan demirin vücudumuzda daha iyi kullanılmasını sağlarlar. Tüm bu yararlarından ötürü sebzeler sahur sofralarında mutlaka olması gereken besinlerdendir.
Meyveler-Meyve Suları: Alışkanlıklarımız nedeni ile kahvaltıda fazla tercih etmediğimiz meyveler, vitamin açısından oldukça zengin olduklarından ötürü yararlı besinlerdir. Meyve suları, son yıllarda kahvaltıda daha sık tercih edilmektedir. Hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir. Çünkü meyve suları bekledikçe vitamin değerleri azalır. Ekstra şeker ilavesi gerektirmeyen taze meyve suları, C vitamini içerikleri ile yumurtada yer alan demirin vücudumuzda daha etkin kullanılmasını da sağlar. Fakat meyve sularının glisemik indeksleri meyvelerin kendi glisemik indekslerine nazaran daha yüksektir ve posa içerikleri daha düşüktür. Bu nedenle daha kısa süre tok tutarlar. Sahurda öğün sonrası kabuğu ile birlikte tüketilebilecek bir meyve tercih edilmesi çok daha sağlıklı ve doyurucu bir tercih olur.
Tereyağı-Margarin: Tereyağı, özellikle A vitamininden zengindir. Fakat doymuş yağ ve kolesterol içeriği de oldukça fazladır. Margarinler ise sıvı yağlardan üretildiklerinden dolayı kolesterol içermez –sütsüz olanlar-. Üretimleri nedeni ile trans yağ asitlerinden zengindirler. Doymuş yağ, kolesterol ve trans yağ asitlerinin vücuda fazla alınması, kalp sağlığını tehdit etmekle kalmaz, aynı zamanda kanser riskini de arttırır. Bu ürünler, sahurlarda daha az sıklıkta tercih edilmelidir. Sağlıklı kişiler eğer istiyorlarsa haftada 1–2 kez sahurda 1 tatlı kaşığı kadar tüketebilirler.
Şeker, bal, reçel: Genelde içeceklerimize ekleyerek kullandığımız şeker ve ağzımızı tatlandırdığımız bal ve reçel çeşitleri de sahur sofralarında sıklıkla yer alır. Fazla şeker tüketimi, kilo almaya neden olacağı gibi kahvaltıda çok fazla miktarda basit şeker alımı, kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşürerek karnımızın çabuk acıkmasına neden olur. Bu nedenle şekerli ürünler sahur öğününde tercih edilmemelidir.
Çay: Geleneksel kahvaltıların ayrılmaz parçasıdır. Antioksidan etkisi ile vücudumuzun direnç kazanmasını sağlarken kafein içeriği kendimize gelmemizi sağlar. Çaydan maksimum yararı sağlamak için 7–12 dakika kadar demlememiz gerekir. Açık ve limonlu çay tercihimiz olmalıdır. Yeşil çay, siyah çaya göre daha fazla antioksidan içerir. Bu nedenle daha sık tercih edilebilir. Fakat çayın olumsuz etkileri de mevcuttur. Vücudumuzda demir emilimini azaltır. Bu nedenle demirden zengin besinler olan yumurta ve et kahvaltımızda yer aldığında içecek olarak çayı açık içmeli, çayımıza limon ilave etmeliyiz. Sahurda “harareti kesiyor” inancı ile çok fazla miktarda çay içilmesi, oruç süreci boyunca vücuttan daha fazla su kaybetmenize neden olacağından ötürü çay tüketiminde aşırıya kaçmamanızda yarar var.
SAĞLIKLI İFTAR ÖĞÜNLERİ
         Ramazan aylarında tüm aile fertlerinin bir arada olduğu iftar sofralarının tadı ayrıdır. Bütün gün süren açlığın ve sofradaki sohbetlerin verdiği keyifle uzun süre sofrada kalınır. Fakat iftar öğünü için uzun süre sofrada kalmak, ağır yiyecekler ve aşırı miktarda besin tüketmek sağlık için doğru olan davranışlardan değildir.
         İftar öğününe kadar süren açlık nedeni ile iftarda bir anda sindirim sistemine yüklenmek doğru değildir. Bu tür bir beslenme davranışı bulantı, mide ağrısı, kramplar gibi sindirim sistemi sorunlarına yol açabileceği gibi, birden yükselen kan şekeri (hiperglisemi) kendimizi kötü hissetmemize neden olacaktır. Sindirim sistemi sağlığımız ve dengeli bir kan şekeri için yapılması gereken iftar öğününün iki parça halinde tüketilmesidir.
         İftar vakti ile birlikte bir bardak su ile orucun açılması en sağlıklı seçim olacaktır. Bütün gün susuz kalan bedenimiz, su ile kendini daha iyi hissedecektir. Bunun dışında sindirim sistemimiz bir bardak su sayesinde gün boyu süren uykusundan da uyanır. Birçok kişi iftar vakti ile birlikte sigara içer. Son derece sağlıksız olan bu davranış bedeni oldukça olumsuz etkiler, mide bulantısı ve iştahsızlık yarattığı olumsuz etkilerin başında gelir.
         İftar öğününün ilk kısmında iftariyelikler ve 1–2 kepçe çorba uygun besin seçimleri olacaktır. Aç mide, yüksek yağ içeren besinler ile olumsuz etkilenebilir ve bulantılar oluşabilir. Bu nedenle yağlı iftariyelikler yerine hafif olanlar tercih edilmelidir. Sağlıklı iftariyelikler; peynir, zeytin, 1-2 dilim yağsız pastırma veya sucuk, hurma ve salatadır. Öğünün ilk kısmı tamamlandığında ikinci kısmı için kısa bir zaman dilimi bırakılması uygun olacaktır. Bu kısa molayı keyifli Ramazan sohbetleri ile süsleyebilirsiniz.
         İftar öğününün ikinci kısmında ise et yemekleri, sebze yemekleri ve tahıl ürünleri yer almalıdır. Et yemeklerinin yanında zeytinyağlı sebze yemekleri veya etli sebze yemekleri tercih edilebilecek sağlıklı yemeklerdir. Tahıl ürünleri olarak pilavlar, makarnalar ve fırında pişirilmiş börekler tercih edilebilir. Ekmek olarak ise tam tahıl ekmekleri tercih edilmelidir. Mevsim sebzelerinden hazırlanacak salatalar da iftar sofralarında muhakkak yer almalıdır.

         İftar öğünlerinde porsiyon ölçüleri ve besin grupları en çok özen gösterilmesi gereken konudur. Metabolizmasını zorlamak ve kilo almak istemeyenlerin porsiyon ölçüleri konusunda bilinçli olması ve besin gruplarına göre besin tercihi yapması gerekir.

www.nildiyet.com



Yazılı Basın



Nil Diyet Bilgilendiriyor


Bel çevrenizi düzenli olarak ölçün erkeklerde 94 cm kadınlarda ise 80 cm’ nin üzerine çıktığında sağlıkla ilgili tehlike çanları çalmaya başlar.




Nil Diyete Sor

Uzmanına Sor

 

Copyright © 2016 Tüm Hakları Saklıdır
Sosyal Medya
E-Bülten Üyeliği

Haberiniz Olsun



NilDiyet.com kullanıcıyı bilgilendirmek amacıyla içeriğini hazırlamaktadır. Sitede yer alan bilgiler uzman kontrolünün yerini tutamaz. Bu bilgiler şahsi tanı ve tedavi yöntemi olarak değerlendirilmemelidir. Sitedeki kaynaklardan yola çıkarak ilaç tedavisine başlanmamalı ve tedavi değiştirilmemelidir. Bu sitede yer alan yazılar kaynak gösterilmeden, kısmen de olsa kullanılamaz.