Sağlıklı Sosyaller  

Yaşamızını K'lar Yönetmesin - Nil Diyet

Anasayfa > Yazılı Basın > Yaşamızını K'lar Yönetmesin




Yaşamızını K'lar Yönetmesin

Yaşamınızı harflerin yönettiğinin farkında mısınız? Eğer değilseniz, yazımızı okuyun ve yönetimi siz ele geçirin. İşte hayatımızı sinsice yöneten K'lar

(K)alp: En değerli organımız olan kalbimiz yaşam ile aramızdaki ince bağı kurar. Bu ince bağı kurarken birçok fonksiyonu bir arada gerçekleştirir. Mucize yapısı ile sadece vücutta dolaşan kanı kendine toplamak ile kalmaz aynı zamanda kanı artık maddelerden temizleyerek tekrar vücuda pompalar. Bu kadar önemli görevleri olan kalbin hayatımızı doğru yönetebilmesi biraz da bize bağlıdır. Bu gün Dünyada kalp-damar hastalıklarının görülme oranı gün geçtikçe artmaktadır. Kalp-damar hastalıklarının bu kadar yaygınlaşmasının nedeni ise yanlış yaşam tarzıdır. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının olmaması ve düzenli egzersizin yaşam içinde yerini bulamaması kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırmaktadır. Kalbimizi korumak için sağlıklı beslenmeye özen göstermeli ve düzenli egzersizi bir yaşam tarzı haline getirmeliyiz.

* Doymuş yağ tüketiminizi azaltmalısınız. Bunun için etlerin görünür yağlarını tüketmeyin. Tereyağı, kuyruk yağı ve iç yağı gibi yağları tercih etmeyin.

* Organ etlerinden uzak durun. Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinin tüketimini azaltın.

* Kızartma ve kavurmalar kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırır. Bu nedenle haşlama, buğulama, fırın ve ızgara yöntemlerini tercih edin.

* Omega-3 yağ asitlerine gereken önemi verin. Haftada 2–3 kez balık tüketin. Omega-3 yağ asitlerinin diğer besinsel kaynakları olan kuruyemişlere ve koyu yeşil yapraklı sebzelere beslenmenizde yer verin.

* Beslenmenizde yağ asitleri dengesini iyi kurun. Bunun için yemeklerinizi ayçiçeği yağı, mısır yağı gibi sıvı yağlarla pişirin, salatalarınızda ise zeytinyağı veya fındık yağı kullanın.

* Beyaz şekerin aşırı tüketimi de kalp sağlığını riske atar. Bu nedenle beyaz şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltın.

* Tam tahıl ürünlerini tercih edin. İçeriklerinde yer alan posanın kalp sağlığını koruyucu etkisi vardır.

* Posadan zengin beslenin. Kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve tam tahıl ürünleri sofranızda sıkça yer alsın.

(K)olesterol: Kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini arttıran bir numaralı etmen yüksek kolesteroldür. Bedenimizdeki kolesterolün iki kaynağı vardır: Besinler ve karaciğerimiz. Kolesterol, bir yağ türü yapı olup hücresel fonksiyonlarda önemlidir. Fakat seviyelerinde yaşanacak bir bozulma sağlığı tehdit edebilir.

Kolesterolü yüksek kişilerin en sık yaptıkları hata kolesterol içeren besinleri hayatlarından tamamen çıkarmalarıdır. Fakat kolesterol içeren besinlerin dengeli bir şekilde beslenme programında yer alması gerekir. Besinler ile hiç kolesterol alınmadığında karaciğerden sentezlenen kolesterol miktarı artar ve sağlık riski yükselir.

Kolesterol içeren besinler hayvansal kaynaklı besinlerdir, bitkisel kaynaklı besinler kolesterol içermez. Kolesterol alımını sınırlandırmak adına etlerin görünür yağları ve süt ürünlerinin kaymağı tüketilmemelidir.
       
Besinlerde yer alan posa barsaklarda kolesterolü bağlayarak dışarı atılmasını sağlar, böylece kan kolesterolünün azaltılmasında etkili olur. Kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler posa zengini besinlerdir ve beslenme programında yeterince yer almalıdırlar.
       
Omega-3 yağ asitleri, kan kolesterol değerlerinde olumlu değişiklikler yapar. En kaliteli omega-3 kaynağı yağlı balıklardır. Haftada 2–3 kez balık tüketilmesi gerekir. Izgara, buğulama veya fırında pişirilen balıklarda omega-3 kaybı daha düşük olduğundan bu tür pişirme yöntemleri ile hazırlanan balıklar tercih edilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin diğer besinsel kaynakları ise yağlı kuruyemişler, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
       
Yulaf kepeğinin içinde bulunan beta glukan türü posa kaynağının kan kolesterolünü azaltıcı etkisi birçok bilimsel çalışma ile kanıtlanmıştır. Yulaf ezmesi ve yulaf ekmeğinin beslenme düzenine eklenmesi kolesterol değerlerinin dengelenmesi açısından yarar sağlayabilir.

(K)araciğer: Vücudumuzun en yaşamsal organlarının başında gelen karaciğer vücuda alınan enerjinin %20’sini kullanır. Vücuda gerekli ürünlerin sentezinde ve depolanmasında, vücudun artık maddelerden arındırılmasında, ilaçların ve zehirli maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasında görevlidir. Vücudun detoks organıdır. Son derece dayanıklı bir organ olmasına rağmen karaciğerimiz konusunda da özenli davranmamız gerekir.
* İlaçların birçoğu karaciğerde yıkılır. Bu nedenle ilaç kullanımı konusunda bilinçli davranılması gerekir. Doktor tarafından verilmemiş olan hiçbir ilaç kullanılmamalıdır. Ayrıca ilaçlar önerilen dozlarda kullanılmalıdır. Unutulmamalıdır ki “ilaçla zehir arasındaki tek fark dozdur.”
* Karaciğerin kolesterol sentezinde rolü vardır. Uzun süreli açlıklar ve düzensiz beslenme karaciğerden kolesterol sentezini arttırır. Bu durumu engellemek için günde 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmek gereklidir. Öğünler arasında 2–3 saat olmalı ve gün içerisinde 4 saatten uzun aç kalınmamalıdır.
* Alkol de ilaçlar gibi karaciğerde yıkılır. Aşırı alkol tüketimi karaciğer yağlanması ve siroz gibi hastalıklara neden olabilir. Alkol tüketiminde aşırıya kaçılmaması gerekir. Günlük maksimum alkol tüketimi kadınlar için 2 birim, erkekler için 1 birimdir. Bir birim alkol 1–2 kadeh şarap, 1–2 şişe bira veya 1 duble rakı, viski veya cine eşittir.
* Aşırı beyaz şeker tüketiminin de karaciğer sağlığını tehdit ettiği bilinir. Bu nedenle beyaz şeker tüketiminde aşırıya kaçmamaya özen gösterin.

(K)alori: Hayatımızın büyük bir kısmı aslında kalorilerin elinde. Besinlerden alınan kaloriler sayesinde yaşamımızı sürdürüyor, istediğimiz faaliyetleri gerçekleştiriyoruz. Fakat fazla alınan kalorilerde başımızı fazla kilolar ile derde sokabiliyor.

Vücudumuza enerji veren besin öğelerinin alımı ile vücutta başlayan yıkım süreci ile enerji oluşuyor. Vücut, aldığımız her 1 gram karbonhidrat ve proteini 4, her 1 gram yağı ise 9 kaloriye dönüştürüyor. Bir de bunların dışında bedenin enerji aldığı bir kaynak daha var ki, o da alkol. Alkolün her 1 gramı 7 kalori enerji veriyor. Bütün bunların sonucunda ise günlük enerji dengemiz ortaya çıkıyor.
       
Eğer günlük alınan kalori miktarı, harcanan kalori miktarından fazla ise pozitif enerji dengesi dediğimiz kilo alma süreci başlar. Vücut fazladan alınan her 7 kalori enerjiyi 1 gram yağa dönüştürür. Yani günlük enerji dengesi ne kadar pozitif ise depolanan yağ miktarı bir o kadar artar. Aslında bu durumun adı pozitifte olsa, bizler için negatif bir durum teşkil eder.
       
Tam tersi bir durumda ise, yani alınan enerjinin harcanan enerjiden az olması kilo verme sürecinin başlamasını sağlar. Pozitif enerji dengesi mantığının tersi bir süreç ile her 7 kalori için 1 gram yağ yakmaya başlarız. Fakat kilo alırken sadece yağ depolamadığımız aynı zamanda kasta kazandığımız için kilo verirken kas kitlemizden de kayıp yaşanır. Sağlıklı kilo verme sürecinde kaybedilen kilonun %75’i yağ, %25’i ise kas olması istenir. Sağlıksız diyetlerle vücuttan kaybedilen su ve kas olmaktadır.
       
Kişilerin ihtiyaç duyduğu günlük kalori ihtiyacı; yaş, cinsiyet, sağlık durumu, vücut yapısı, sosyal yaşam, meslek gibi faktörlerden etkilenir. Yaşam boyu kilo kontrolünde başarı için kişinin durumuna ve yaşına özgü kalori gereksinmesini bilmesi gerekir. Bu konuda en doğru yaklaşımı sizlere bir beslenme uzmanı sağlayacaktır.

(K)ilo: Kalori ile son derece yakından ilişkili olan bu kavram birçok insanın bir dönem de olsa canını sıkmayı başarmıştır. Kilo almak ve kilo vermek modern yaşamda en büyük sağlık sorunlarından biri haline gelmiştir.
       
Dünyada obezitenin patlak vermesi ile birlikte kilo verme sorunu kilo almaya nazaran daha ön planda olsa da, birçok kişinin istediği halde kilo alamadığı bilinen bir gerçektir. Kilo alamama durumunun çeşitli nedenleri vardır. Hipertroidi, demir yetersizliği anemisi ve barsak parazitleri gibi sağlık sorunları kişilerin kilo vermesine engel olan sağlık sorunlarının başında gelir.
       
Kilo almak isteyen bir kişinin ilk yapması gereken bir sağlık kuruluşuna başvurarak gerekli tahlil ve tetkikleri yaptırmasıdır. Zayıflığın sebebine özgü tedavi ile birlikte beslenme tedavisi sürdürülmelidir. Kilo almak isteyen kişilerin ilk dikkat etmesi gereken alınan kilonun kalitesinin miktarından daha önemli olduğudur. Bu nedenle kilo almak isteyen kişiler mutlaka bir beslenme uzmanından yardım almalıdır.
       
Kilo vermek ise başta kadınlar olmak üzere birçok kişinin ortak sorunudur. Kilo vermek için birçok yöntem olsa da bunların sadece birkaçı uzun süreli başarı sağlar ve sağlıklıdır. Dünya Sağlık Örgütü’nün bültenlerine göre uzun dönemli kilo yönetiminin 3 birleşeni vardır. Bu bileşenler sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve davranış değişikliği tedavisidir.
       
Kilo vermek isteyen kişinin sağlıklı bir beslenme programı takip etmesi gerekir. Beslenme programlarının başarı sağlaması kişiye özel olmasına bağlıdır. Zayıflamak isteyen kişiler bir beslenme uzmanı kontrolünde yaşlarına, boy ve kilolarına, vücut yapılarına, yağ-kas oranlarına, sağlık durumlarına uygun, sosyal yaşantıları ve mesleki pozisyonları ile paralel bir beslenme programı uygulamalıdırlar. Haftalık diyet ve kilo kontrolleri başarının sürekliliği açısından önem taşır. Haftada 0,5–1 kg kayıp sağlıklıdır. Daha hızlı kilo verme ise hem kilo kontrolünün zorlaşmasına neden olabilir, hem de kas kaybı artar. Düzenli fiziksel aktivite, kas kitlesini arttırarak metabolizma hızının yavaşlamasını engellediği gibi, günlük enerji harcamasını arttırarak kilo vermeye de yardımcı olur. Sağlıklı bir beden ve kalp için haftada 3–5 kez günde 45 dakika orta enerji yoğunluklu egzersizlerin yapılması gereklidir.

(K)alça: Yaş ilerledikçe özellikle bayanların başlıca sorunu haline gelmektedir. Kadınlar kalçada yağ birikmesi açısından erkeklere nazaran daha şanssızdırlar, çünkü kadınlık hormonları kalça bölgesinde yağ depolanmasını sağlar. Östrojen hormonu, karında yağ birikmesini zorlaştırırken, kalçada yağ depolanmasını kolaylaştırır. Bu nedenle kadınlar kilo almaya başladıklarında ilk olarak kalçalarından şikâyet etmeye başlarlar. Kalça bölgesinde biriken yağların sağlık açısından riskleri karın bölgesinde biriken yağlara kıyasla daha azdır. Fakat genital ve üreme sistemi ile ilgili sorunlara yakalanma riskini ve böbrek taşı oluşma riskini arttıran bir durumdur.
       
Kişiler yeterli ve dengeli bir zayıflama diyeti uyguladıklarında ve düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirdiklerinde kalçadaki fazla yağlardan kurtulabilirler. Fakat kimi durumlarda bu bölgedeki yağlanma sorununu çözmek çok uzun zaman alır. Bu süreyi kısaltmak için kişiler LPG ve Lenf Drenaj gibi FDA (Amerika Besin ve İlaç Örgütü) onaylı bazı zayıflama destek ürünlerinden yararlanabilirler.

(K)arın: Sağlık açısından büyük riskler yaratan karın bölgesinde yağlanma sorunu özellikle erkeklerde ve menapoz dönemindeki kadınlarda görülen bir durumdur. Karında biriken fazla yağlar, şeker, kalp-damar, yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Bu nedenle kilo yönetimindeki başarısızlık yaşamımızdaki bir başka “k” ya zarar verir ve karnımızda yağ miktarını arttırır.
       
Karın bölgesinde biriken fazla kiloların verilmesi kimi zaman güçlük çıkarabilir. Çünkü karın bölgesindeki yağ kendini korumaya programlıdır. İnsülin adı verilen hormonun çalışmasını engelleyerek kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bu durumda mutlaka multidisipliner bir ekip ile tıbbi beslenme tedavisi uygulanması gerekir.
       
Kişi, bir beslenme uzmanı tarafından hazırlanmış yeterli, dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı uyguladığında ilk başta fazlalıklarından kaybetmeye başlar. Beslenme uzmanı kontrolünde bir beslenme programının takibi ve düzenli kardiyovasküler egzersiz ve bölgesel hareketlerle desteklenmiş bir egzersiz programı ile karın bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak mümkündür.

Sağlıklı günler dilerim

Nil ŞAHİN GÜRHAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı
www.nildiyet.com



Yazılı Basın



Nil Diyet Bilgilendiriyor


Tatlandırıcı kullanmaya karar verdiyseniz özellikleri ve maksimum günlük miktar konusunda diyetisyeninizden bilgi alınız.




Nil Diyete Sor

Uzmanına Sor

 

Copyright © 2016 Tüm Hakları Saklıdır
Sosyal Medya
E-Bülten Üyeliği

Haberiniz Olsun



NilDiyet.com kullanıcıyı bilgilendirmek amacıyla içeriğini hazırlamaktadır. Sitede yer alan bilgiler uzman kontrolünün yerini tutamaz. Bu bilgiler şahsi tanı ve tedavi yöntemi olarak değerlendirilmemelidir. Sitedeki kaynaklardan yola çıkarak ilaç tedavisine başlanmamalı ve tedavi değiştirilmemelidir. Bu sitede yer alan yazılar kaynak gösterilmeden, kısmen de olsa kullanılamaz.