Sağlıklı Sosyaller  

Ramazan'da Enerji Dengesi - Nil Diyet

Anasayfa > Yazılı Basın > Ramazan'da Enerji Dengesi




Ramazan'da Enerji Dengesi

Gün boyunca besinler ile aldığımız enerji, harcadığımız enerjiden daha fazla olursa vücut yağ depolamaya bizde kilo almaya başlarız. Alınan enerjinin harcanan enerjiye eşit olması, mevcut kilomuzu korumamızı sağlar. Gün boyu harcanan enerjinin, besinler yolu ile alınan enerjiden fazla olması ise, “negatif enerji dengesi” sonucu tartıda kilo kaybı demektir.
Karbonhidrat, yağ ve protein fark etmeksizin, vücuda besinlerle alınan fazla enerjinin hepsi vücudumuzda yağ olarak depolanır. Kazandığımız fazla yağ depoları vücudumuzun, zor günlerde harcamak için biriktirdiği yakıtı. Bizim de görüntüsünden ve taşımaktan oldukça rahatsız olduğumuz baş belası yağ depolarımızdır.

Ramazan ayında akşama kadar su ve enerji almamamız vücudumuzu biyolojik anlamda oldukça zorlar. Bu durumun en büyük yan etkisi ise; metabolizmamızın yavaşlaması sonucu hızlı ve kolay kilo almamızdır.
Vücudumuza besinlerle alınan enerji kadar harcanan enerji de önemlidir. Vücudumuzda enerji harcaması, 3 şekilde olur. Bunlar;
1-Bazal metabolizma hızımız (yaşamak için harcadığımız enerji) ,
2- Fiziksel aktivitemiz (günlük aktiviteler ile harcadığımız enerji),
3-Besinlerin oluşturduğu termik etki (besinleri sindirmek için harcadığımız enerji).

Oruçlu iken, metabolizmamızın yavaşlamaması ve kilo almamak için sözünü ettiğimiz bu enerji harcama sistemlerini maksimum seviyede tutmalıyız. Fiziksel aktivite ve beslenme alışkanlıklarımızda küçük ayarlamalar yaparak, sağlığımızı maksimum seviyeye getirip, maksimum seviyede tutabiliriz.

Ramazanda enerji harcamamızı arttıracak uygulamalar:


Erken Bayram Temizliği için kolları sıvayın… Enerji harcamanızı arttırmanın en basit yollarından biri de ev işleri ile ilgilenmektir. Bayram temizliğine yavaş yavaş başlayın.


İftardan sonra yürüyün… İftardan sonra fırsat bulduğunuz kısa zaman dilimlerinde, kendi temponuzda yürüyüş yapın.


Telsiz telefon kullanın, enerji harcamanız artsın… Evde veya iş yerinde uzun telefon konuşmaları yapmak zorunda kalıyorsanız, yürüyerek konuşun. Böylece daha fazla enerji harcamış olursunuz.


Molalarda gözler dinlensin, vücut çalışsın… Bilgisayar ile çalışırken, gözlerinizi dinlendirmek için verdiğiniz saat başı molaları iyi değerlendirin. Ayağa kalkın, birkaç adım yürüyün. Ortam uygunsa, birkaç esneme hareketi yapın.


Artık asansörü hayatınızdan çıkarın… Dizinizde her hangi bir probleminiz yok ise asansörün bozuk olduğunu farz edin ve merdivenleri kullanın. Eğer bir gökdelende oturuyor veya çalışıyorsanız, asansörden birkaç kat önce inmeyi alışkanlık haline getirin.


Yürüyen merdivenlerden uzak durun… Daha güçlü bacaklar ve eklemler, daha formda bir vücut için, yürüyen merdivenleri unutun ve kendiniz için yürüyün.


Arabanızı park yerinin en uzak yerine park edin! Metroda çıkışa en uzak vagona geçmeyi tercih edin… Son zamanlarda zamanla yarışırken minimum enerji harcıyoruz. Arabayı girişe en yakın yere park etmek veya metroda çıkışa en yakın vagona geçmek için özel bir çaba harcar olduk. Birkaç adımdan zarar değil, yarar geleceğini düşünün ve bu tür alışkanlıklardan kurtulun.


Oruçken aşırı ve uzun süreli hareketten kaçının… Gün içinde açken ne kadar çok ve yoğun hareket ederseniz vücudunuzu o kadar çok yormuş olursunuz. Su ve kas kaybını hızlandırırsınız.

Ramazanda sağlıklı beslenme tiyoları:
Sahura kalkın…

 
Yavaş yiyin ve az porsiyonlar tüketin… Az ve çeşitli yemek sağlıklı ve dengeli İftarda da beslenmenizi Kolaylaştırır.


Meyve yemeyi ihmal etmeyin… Beslenmenizde meyve olması karbonhidrat, protein, yağ yanında vitamin mineral ve enzim açısından da yeterli ve dengeli beslenme sağlar.
İftardan sahura kadar sürekli su tüketin… Beslenme alışkanlıklarımızın ayrılmaz bir parçası da yeterli su tüketimidir. Normal bir insanın normal şartlarda minimum 8 bardak(1,5 litre) su tüketmesi gerekir


Çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden uzak durun… Bu tür besinler kilo almanızı kolaylaştırdığı gibi bir takım sağlık problemleri oluşturarak Ramazan ayı ve Ramazan bayramını gölgeleyebilir.
Sevdiklerinizle beraber, sağlıklı, mutlu daha nice Ramazan ayı ve bayramı geçirmeniz dileğiyle.

BAYRAMDA HEM LEZZET HEM DE SAĞLIK İÇİN NASIL BESLENMELİ?


İlk kural porsiyon hakkınızı doğru kontrol etmektir… Bayram günleri ikramsız ve tatlısız olmaz. Bir de yoğun iş temponuz nedeni ile göremediğiniz akraba ve tanıdıklarınızın sayısı fazla ise, ziyaret edeceğiniz ev sayısı kadar kilo alma riskine sahipsiniz. Bayramı sahip olduğunuz vücut ağırlığı ile sonlandırmak istiyorsanız, ikram ısrarlarını geri çevirmenize gerek yok, tüketim miktarlarına özen göstermeniz ve günlük beslenme hakkınızı takip ederek ikram seçimi yapmanız yeterli… Sebze ve meyve içerikli ikramlara tabağınızda daha geniş bir alan ayırın, diğer ikramlardan küçük porsiyonlar tüketmeye özen gösterin.
Şeker ve çikolatayı atlayın, tatlılardan 1 dilim alın… Şeker, besin kalitesi yok denecek kadar az olan bir boş enerji kaynağıdır. Bu nedenle beslenmemizde ne kadar sınırlı yer alırsa, beslenme programlarımız o kadar sağlıklı olur. Bayramda şeker tüketiminde aşırıya kaçmamak için, ikram edilen şekerleri ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklı tutun. Eğer ikram edilen sütlü tatlı veya meyveli tatlı ise şanslısınız çünkü bu tatlılar hem daha sağlıklıdır, hem de daha az kalorili… Fakat ikram edilen tatlılar ağır hamur tatlıları ise 1 dilimden fazla tüketmeyin ve kaymaklı ikram ediliyorsa bu doymuş yağ ve kolesterol kaynağını tabağınızda bırakın.
“Nasıl olsa çok yiyeceğim” mantığından sakının… Kişilerin büyük bir kısmı, bayramda ikramları fazla tüketeceğini düşündüğünden ötürü normal ana öğünlerini atlar ve bütün gün boyunca sadece şekerli besinleri tüketerek boş enerji alımını arttırır. Bu durumda kendini bir türlü dengeleyemeyen kan şekeri size yorgunluk ve yeni tatlı krizleri olarak geri dönecektir. Oluşan karbonhidrat bağımlılığının ofise kadar peşinize düşebileceğini unutmayın. Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenmeye devam edin.
İçeceklere aldanmayın… Bayramda ikram edilen tatlılar gibi içeceklerin çoğu da şeker yüklüdür. Günlük enerji ihtiyacınızın %20-30’u kadarını içeceklerden ekstra olarak almamak için şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin. Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de suyu ihmal etmeyin ve günde 8–15 su bardağı su içmeye devam edin.
Sağlıklı tatlılar konusunda siz “öncü” olun… Misafirlerinizi gerçekten seviyorsanız, onların sağlığını düşünecek şekilde hareket etmelisiniz. Bu bayrama bir tazelik getirin ve tatlılar konusunda öncü olun. Ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlılar ikram edin. Hem siz formda kalın, hem de misafirleriniz…
Kuruyemiş tabağının dibini görmeyin… Zengin omega-3, posa, magnezyum ve E vitamini içerikleri ile son derece sağlıklı olan yağlı kuruyemişler geleneksel bayram ikramlarından bir diğeridir. Fakat her besin gibi kuruyemişlerde tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü kuruyemişler küçük kalori bombalarıdır. Bu nedenle fındık, fıstık ve bademde günde toplam 10-15’i, cevizde ise 3–5 adedi geçmemeye özen gösterin.
Hafif olanları tabağınıza alın, ağır olanları tencerede bırakın… Sindirim sisteminizi yormamak ve kilo almadan bayramı noktalamak için kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemekleri tencerede bırakın veya minimum miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin.
Ertesi gün pişman olup, kendinizi aç bırakmayın… Bayramda en sık yapılan hatalardan biri de, bir önceki gün çok yemek yemiş olmanın pişmanlığını duyarak kişinin kendisini aç bırakmasıdır. Özellikle sabahın ilk saatlerinde pişmanlığın daha yoğun olması kahvaltının atlanmasına ve buna bağlı olarak bütün öğün düzeninin bozulmasına neden olur. Kendinizi aç bırakarak, metabolizmanıza kötülük etmek yerine hafif gıdaları tercih edin. Kahvaltıda 1–2 dilim peynir, 1–2 dilim tam buğday ekmeği ve çiğ sebze, öğle ve akşam yemeklerinde ızgara et, sebze yemekleri, salata, yoğurt ve 1–2 dilim ekmek tüketin. Ara öğünlerinizi meyveler süslesin.
Bu günün işini yarına bırakmayın… Fiziksel hareketsizlik her dönemde olduğu gibi bayram sürecinde de kaçınılması gereken durumlardan biridir. Besinlerle alınan enerjinin arttığı bu dönemde hareketsizlik, vücutta yağlanma ile sonuçlanır. Aldığınız fazla kalorileri yakmak ve sağlıklı yaşam stilinizi sekteye uğratmamak için bayram süresince de günlük yarım saat orta tempolu yürüyüşlerinize devam edin.
Açık büfede doğru yiyeceklere yönelin… Açık büfe seçenekleri arasında en sağlıklı olanları ızgara pişirilmiş etler, zeytin yağlı sebze yemekleri, az zeytinyağı ve limon sosu ile tatlandıracağınız salata, 1-2 dilim ekmek veya 2-4 kaşık pilav, makarna ve ayran, cacık veya 1 kase sütlü tatlı seçenekleridir. Yemeğinizi yavaş ve iyi çiğneyerek yemek sizi açık büfe canavarı olmaktan koruyacaktır.
 

Yaznın resim dosyası (.jpg) halini görüntülemek için lütfen tıklayınız


Nil ŞAHİN GÜRHAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı
www.nildiyet.com



Yazılı Basın



Nil Diyet Bilgilendiriyor


Dört saatten daha fazla aç kalmayın. Uzun süre aç kalmak metabolizmanızı yavaşlatır.




Nil Diyete Sor

Uzmanına Sor

 

Copyright © 2016 Tüm Hakları Saklıdır
Sosyal Medya
E-Bülten Üyeliği

Haberiniz Olsun



NilDiyet.com kullanıcıyı bilgilendirmek amacıyla içeriğini hazırlamaktadır. Sitede yer alan bilgiler uzman kontrolünün yerini tutamaz. Bu bilgiler şahsi tanı ve tedavi yöntemi olarak değerlendirilmemelidir. Sitedeki kaynaklardan yola çıkarak ilaç tedavisine başlanmamalı ve tedavi değiştirilmemelidir. Bu sitede yer alan yazılar kaynak gösterilmeden, kısmen de olsa kullanılamaz.