Sağlıklı Sosyaller  

Ramazanda Beslenme - Nil Diyet

Anasayfa > Yazılı Basın > Ramazanda Beslenme




Ramazanda Beslenme

Ramazan atmosferi ve eğlenceleri ile keyifli bir Ramazan geçirmek istiyorsak , beslenme tarzımız ve seçtiğimiz besinlerle ilgili dikkat etmemiz gereken birçok konu var . Çünkü bu süreçte yanlış tercihler ve yapılan beslenme hataları , Ramazan ve sonrasında çeşitli rahatsızlıklara ve kilo almamıza neden olabilir ve sağlığımızı bozup , keyfimizi kaçırabilir .
Biz oruç tutarken metabolizmamızda neler olur ? Sahurda niyetlenmemiz ile başlayıp gün boyu süren açlık ve susuzluk , iftarda orucumuzu açmamız ile son bulur . Bu zaman diliminde oluşan açlıkta metabolizmamız ; yaşama devam edebilmemizi sağlamak için hiç durmadan çalışmaya devam eder . Fakat her zamankinden farklı olarak , olabildiğince ekonomik olabildiğince az enerji harcayarak . Normal koşullarda metabolizmamız enerji üretebilmek için tükettiğimiz besinlerden yararlanır . Oruçluyken , gün boyu bedene alınan besin olmadığı için metabolizma kendisine yeni enerji kaynaklan aramaya başlar ki , metabolizmanın bu durumda enerji üretebilmek için ulaşabileceği tek kaynağı bedenimizdir . Dokularımızda hayatın devam edebilmesi için gerekli olan kaynak glikozdur . Bu nedenle metabolizma , yaşamı sürdürebilmek için dokulara düzenli olarak glikoz sağlamak zorundadır . Metabolizma , beden açken glikozu bulabilmek için bedendeki depolan yıkmaya başlar . Glukagon adı verilen hormon başta olmak üzere farklı hormon ve enzimlere , metabolizma gerekli yıkım emrini geç kalmadan verir . Vücudumuzda zor günler yani açlık durumlan için saklanan farklı depo kaynaklan vardır . Bunlar kaslanmızda depo edilen karbonhidrat yapısındaki glikojen , o hiç sevmediğimiz yağlanmız ve açlık uzun süre devam ettiği için " son çare " olan kaslanmızdır . Karaciğerimiz , sahurdan birkaç saat sonra yıkıma başlamış olur . ilk hedef , kaslarda bulunan glikojen depolandır . Sahurdan yaklaşık 4-6 saat sonra ise kendisine yeni kaynaklar aramaya başlar . Fakat karaciğer sadece yıkıcı değil aynı zamanda üretici bir organdır . Bedenimiz için gerekli olan enerjiyi üretebilmek adına , diğer depolan glikoza çevirmeye başlar . Genelde nefret edilen yağ depolan da açlık durumunda bizi yaşatmak için seferber olurlar . Açlığın daha uzun sürmesi halinde vücudu garanti altına almak adına , kendilerini parçalayarak karaciğere doğru yola çıkarlar . Buradaki amaç , keton cisimler oluşturarak beynin çalışmasını sürdürmesini sağlamaktır . Açlık süresi uzadıkça beyin ketonlar sayesinde çalışmaya devam edebilecektir .
İftar sonrası metabolizmanın keyfine diyecek olmaz . . . Yemek yedikten yaklaşık 2-4 saat sonra sindirim ve emilim olaylan başlar . Besinlerin içerisinde bulunan ve bedenimize yaşaması için gerekli olan enerjiyi sağlayan besin öğeleri - karbonhidratlar , yağlar ve proteinlersindirim olaylan ile ufak parçalara aynlır ve bağırsaklanmızdan vücudumuzda kullanılmak üzere emilir . Vücudumuzda verilen " yeni enerji kaynaklan tespit edildi " uyansı ile karaciğer , beyin , kan ve yağ dokusu gibi bölgelerde faaliyetler başlar . Bu faaliyetlere paralel olarak ilk değişiklik kan şekerimizde meydana gelir ve kan şekeri yükselmeye başlar . Yağlardan oluşan öğeler ve proteinlerin yapıtaşlan olan aminoasitlerin de kanımızdaki miktan yükselir . Tokluk durumunda hormonlar arasında en etkili olan insülindir . Insülinin salgılanmaya başlaması ile birlikte , vücutta depolama olaylan başlamış olur . Kaslanmızda glikozlar bir araya gelerek kısa süreli enerji depomuz olan glikojeni oluşturur , insülin ne kadar çok salgılanırsa o kadar çok yağ depolanır . Beynimize gerekli olan enerjiyi ise beyne kan yolu ile ulaşan glikoz sağlar .
Oruç ve sağlık: Ramazan aylannda en çok merak edilen konulardan biri de oruç ve sağlık arasındaki ilişkidir . Belirli hastalıklan olan kişilerin oruç tutmamalan gerekir . Bazı hastalann ise Ramazan ayı süresince dikkat etmesi gereken faktörler vardır . İşte şimdi sebepleri ve sonuçlan ile hastalıklar ve oruç arasındaki ilişkiyi öğrenme vakti . . .
Ramazan ayı ve kalpdamar hastalıkları :Kalpdamar hastalannın beslenme düzeni sağlıklan açısından önem taşır . Normal yaşantıda kalp hastası olanlann , besin gruplannı ve besin seçimlerini özenle gerçekleştirmeleri ve günlük kolesterol alımlannı bilinçli bir şekilde takip etmeleri gerekir . Kalpdamar hastalannın sağlığını bozan bir diğer faktör de vücut ağırlığıdır . Kalp hastalannın yaşam kalitelerini arttırmalan için kilo yönetiminde uzun süreli başan sağlamalan gerekir .
Kalp hastalannda seçilen besin tipi ve günlük tüketilen besin öğesi kadar önemli olan bir diğer konu da öğün saatleridir . Kalp hastalığı olan kişilerin az ve sık beslenmesi gerekir , Günde 46 öğün olacak şekilde ve öğün atlamadan beslenmek bu hastaların sağlık durumu üzerinde olumlu değişiklikler yaratır . Öğün aralannın 23 saat olarak ayarlanması da önem taşır . Bu şekilde ayarlanan öğün saatleri karaciğerde sentezlenen kolesterol miktarını azaltır . Karaciğerde sentezlenen kolesterol miktarının azalması , kanda dolaşan serbest kolesterolün miktarını da azaltacağından ötürü , sağlık durumunun kritik boyuta gelmesini engeller . Az ve sık beslenmenin diğer yaran ise insülin salgılanmasının azalmasıdır . İnsülin , kandaki şekeri dokulara taşıyan hormondur ve az miktarda salgılanması sentezlenen kötü huylu kolesterol ( LDL ) miktarını azaltır . LDL düzeyi kanda çok yükseldiğinde , damar çeperlerinde birikerek damar tıkanıklıklarının oluşmasına , kalp krizlerine ve ani ölümlere neden olabilir . Bu nedenle LDL kolesterolü azaltacak şekilde beğenilmelidir . Uzun süren açlık vücut dokularının yıkımına neden olarak kan yağlarının yükselmesine ve damarda biriken yağ miktarının artmasına da sebep olabilir . Oruçta uzayan açlık , kalpdamar hastalıklarının sağlık durumunu olumsuz etkileyebilir . Kanda toplam ve kötü huylu kolesterolün azalmasını sağlamak ve karaciğerden kolesterol sentezinin artmasını önlemek için kalpdamar hastalarının oruç tutmaması önerilmektedir .
Oruç ve diyabet: Oruç ve şeker hastalığı en sık konuşulan konulardan biridir . Diyabetli kişilerin oruç tutabileceğine dair görüşler mevcut olsa da , şeker hastası olan kişilerin oruç tutması sakıncalı sonuçlara neden olabileceğinden ötürü önerilmemektedir . Şeker hastalannda düzenli beslenme , kan şekerini dengeleme açısından son derece önemlidir . Şeker hastalannı Tıp 1 ve Tip 2 olarak sınıflandırarak değerlendirdiğimizde oruç ve şeker hastalığı ilişkisi şu şekildedir : Tip 1 diyabet hastaları , kan şekerini dengelemek için insülin tedavisine ihtiyaç duyarlar . Gelişen teknolojinin nimetlerinden biri olan insülin pompası her ne kadar bu hastalann hayatını kolaylaştırmış olsa da , kan şekerinin düzgün kontrol edilmesi açısından oruç tutulmaması gerekir . Tip 2 diyabet hastalannda ise , tedavi ağızdan alınan ilaçlar ve tıbbi beslenme tedavisi ile sağlanır . Tıp 2 diyabet hastalan arasında insülin kullanması gereken bir hasta grubu da mevcuttur , ister ilaç , ister diyet tedavisi ile kontrol ediliyor olsun , Tip 2 diyabetlilerin de oruç tutması sakıncalıdır . Şeker hastalannda kan şekeri dengesinin bozulması kan şekerinin fazla düşmesine ( hipoglisemi ) veya fazla yükselmesine ( hiperglisemi ) neden olabilir . Her iki durum da sağlık açısından tehlikelidir . Hipoglisemi , kan şekeri düşüklüğüne bağlı baş dönmesi , uyuşma , halsizlik , yorgunluk gibi olumsuzluklar yaratabileceği gibi komalara ve ölümlere de yol açabilir . Hiperglisemi ise retinaya , böbreklere ve sinirlere zarar veren bir durumdur . Uzun süre devam eden hiperglisemi , böbrek hastalıklanna , diyabete bağlı görme sorunlarına , sinirlerde harabiyete yol açabilir . Bunun dışında kan şekerinin yüksekliği kalp hastalıklanna yakalanma riskini de arttınr . Oruç tutmak , diyabet hastalannın sağlıkları açısından kaçınmalan gereken bir durumdur . Bu dönemde de şeker hastalannın öğün saatlerine ve her öğünde tükettikleri karbonhidratlann türlerine ve miktarına dikkat ederek tedavi şekillerine göre 4-6 öğün beslenmeleri gerekir .
Oruç ve sindirim sistemi hastalıkları :Sindirim sistemi hastalıkları olanlann da oruç konusunda dikkatli davranmalan gerekir . Oruç tutmatutamama durumu sindirim sistemi hastalığının çeşidine göre belirlenir . Yani sindirim sistemi hastalıklarından muzdarip bir grup oruç tutabilir .
Reflü : Bilindiği gibi reflü , mide içeriğinin yemek borusuna dönmesi nedeniyle yoğun yanma hissi ile kendini gösteren bir tür sindirim sistemi hastalığıdır . Reflüsü olan kişiler sahur ve iftarda tükettikleribesinin türüne ve miktarına dikkat ediyorlarsa oruç tutmalarında bir engel yoktur . Fakat bu kişiler sahurdan sonra hemen yatmamalıdır . Yemekten sonra hemen uzanma , reflünün şiddetini attıracaktır . Bu kişilerin beslenme programlarında koyu çay , kahve , asitli içecekler , domates ve acı baharatlar gibi besinler Ramazan döneminde de yer almamalıdır . Reflünün şiddetini arttırabilecek nane , reflü hastaları tarafından tüketilmemelidir .
Gastrit : Mide dokusunun kısa veya uzun süreli olarak iltihaplanması nedeniyle ortaya çıkan gastritte , az ve sık beslenmek mide ile ilgili şikâyetleri azaltması bakımından önemlidir . Bu nedenle gastrit hastalarının oruç tutmaması ve günde 3 ana 3 ara öğün olacak şekilde beslenme programlarına devam etmeleri gerekir .
Ülser : Ülser hastalarının günde 3 öğün beslenmesi yeterlidir fakat öğün düzenleri olmalıdır . Hastalığın yapısı nedeniyle ara öğün tüketilmesine gerek yoktur . Özellikle gece öğünlerinin ülser hastalarını olumsuz etkilediği bilinir . Doktorları izin verdiği müddetçe ülser hastaları oruç tutabilir . Fakat sağlık durumunu kötüleştirebileceğinden ötürü bu genellikle istenmeyen bir durumdur . Doktorun izni ile oruç tutan ülser hastalarının gece öğünü tüketmeden , sahura düzenli olarak kalkarak ve iftar öğününü eşit olarak ikiye ayıracak şekilde beslenme programlarını düzenlemeleri gerekir .
Ülseratif Kolit : Bağırsak dokusunun iltihaplanması ve ödemi ile oluşan bu hastalıkta az ve sık beslenmek genel tedavi sürecinin bir parçasıdır . Sağlık durumunun kötü etkilenmemesi için kişilerin oruç tutmaması ve günde 3 ana 3 ara öğün olacak şekilde beslenmesi gerekir . Divertikül ve mutsuz kolon sendromu hastalıkları olan kişilerin diyet tedavilerine bağlı kalmak kaydıyla oruç tutmalarında bir sakınca yoktur . Fakat bu kişilerin iftar ve sahur arasında su tüketimine ayrı bir dikkat göstermeleri gerekir .
Ramazan ayında kilo yönetimi: Ramazan ayında kilo yönetiminin genelde daha kolay olacağı düşünülür . Bu düşüncenin başlıca sebebi , gün boyu besin tüketiminin olmamasıdır . Aslında bu büyük bir yanılgıdır . Gün boyunca su ve besin alınmamasına bağlı yavaşlayan metabolizma nedeni ile kilo almaya eğilim artar ve vücut yağ biriktirmeye daha müsait hale gelir . Bayram döneminde hızla alınan kilolann nedeni yavaşlayan metabolizmadır . Bu nedenle Şeker Bayramları beslenme stratejimizi en doğru şekilde belirlememiz gereken zaman dilimlerinden biridir . Kilo almanın felsefesi oldukça basittir ve enerji dengesi teorisine dayanır . Gün boyunca besinler ile aldığımız enerji , harcadığımız enerjiden daha fazla olursa vücut depolamaya , biz de kilo almaya başlarız . Alınan enerjinin harcanan enerjiye eşit olması , formda olan insanların kilo yönetiminde sağladıkları başarının simdir . Gün boyu harcanan enerjinin , besinler yolu ile alınan enerjiden fazla olması ise , zayıflamaya çalışan kişilerin vücutlarında yaratmaya çalıştıkları " negatif enerji dengesi " dir , Karbonhidrat , yağ ve protein fark etmeksizin , vücuda alınan fazla enerjinin bize olan maliyeti , kazandığımız fazla yağ depoları olacaktır . Bu nedenle , beslenme programından herhangi bir besin öğesini çıkarmak veya ihtiyacımızdan az almak kilo vermeye değil , sağlıksız beslenmeye yol açar . Çünkü kilo vermede temel esas , besinlerle alınan enerji içeriğinin hangi besinlerden geldiğidir . Ramazan ayında kilo yönetiminde başanlı olmak için ve bu güzel zamanı kilo almadan sonlandırmak için yapılması gereken , sağlıklı beslenme ilkelerini oruç düzenine uydurmaktır . Bu aslında zor gibi görünse de , sanıldığından çok daha basittir . Sahurdan iftara kadar olan zaman dilimi dışında öğün atlanmadan beslenilmesi önemlidir . Sadece sahur ve iftar öğünlerinden oluşan bir beslenme düzeni veya sadece iftar öğünü yapmak , sahura kalkmamak metabolizmamızın yavaşlamasına , kilo almamıza ve sindirim sorunlarına neden olabilir . Bu nedenle sahur atlanmamalı , akşam yatana kadar olan süre , aynı günlük yaşantı gibi değerlendirilmeli ve öğünlere ayrılmalıdır . Kilo yönetiminde Ramazan başansı için bir diğer yapılması gereken ise , günlük besinlerle aldığımız enerjiyi çok iyi ayarlamaktır . Sahurda gün boyunca acıkacağım düşüncesi ve iftarda gün boyunca oluşmuş açlığın getirdiği iştah ile miktarları ve çeşitleri düşünmeden yemek yemek de , vücudunuzun giderek ağırlaşmasına ve nefes alma zorluklan ve yorgunluk çekmenize neden olur . Ramazan , beslenme açısından özel bir dönemdir fakat özel dönemlerde de sağlıklı beslenme ve sağlıklı beden , yaşam ilkelerimizin başında yer almalıdır . İftar sofralarının zenginliği , gidilen iftar ziyaretleri ve bu ziyaretlerde sunulan ikramlar da , kilo almamıza neden olabilir . Gün boyu besinlere olan iştahımızı oruç nedeni ile nasıl bastırabiliyorsak , iftarda ve sonrasında da sağlıksız besinlere karşı olan iştahımızı sağlığımız için abartmadan hafifletmemiz ve bu yiyeceklerin tüketimini minimuma indirmemiz gerekir . Vücuda besinlerle alınan enerji kadar harcanan enerji de önemlidir . Gün boyunca bazal metabolizmamız , besinlerin termik etkisi ve fiziksel aktivite ile enerji harcarız . Ramazan ayı boyunca bazal metabolik hızın ve besinlerin termik etkisinin azaldığı düşünüldüğünde , fiziksel aktivitenin daha anlamlı bir boyut kazandığını görmek mümkündür . Oruçlu iken aşırı fiziksel aktivite ve ağır yoğunluklu egzersizler ; halsizliğe , baş dönmesine ve kan şekerinin aşın düşüklüğüne bağlı olarak bayılmalara neden olabilir . Bu nedenle sahur ile iftar arasında günlük aktivitelerimizi gerekirse biraz sınırlayıp , vücuttan aşın su ve kas kaybını önlemek gerekir . İftardan sonraki zaman diliminde ise , her gün en az yarım saat orta tempolu yürüyüş yapmamız ve vücut aktivitelerimizi arttırmamız sağlıklı olacaktır.



Yazılı Basın



Nil Diyet Bilgilendiriyor


Karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli ürünler tüketerek öğününüzün glisemik indeksini azaltın.




Nil Diyete Sor

Uzmanına Sor

 

Copyright © 2016 Tüm Hakları Saklıdır
Sosyal Medya
E-Bülten Üyeliği

Haberiniz Olsun



NilDiyet.com kullanıcıyı bilgilendirmek amacıyla içeriğini hazırlamaktadır. Sitede yer alan bilgiler uzman kontrolünün yerini tutamaz. Bu bilgiler şahsi tanı ve tedavi yöntemi olarak değerlendirilmemelidir. Sitedeki kaynaklardan yola çıkarak ilaç tedavisine başlanmamalı ve tedavi değiştirilmemelidir. Bu sitede yer alan yazılar kaynak gösterilmeden, kısmen de olsa kullanılamaz.