Sağlıklı Sosyaller  

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme - Nil Diyet

Anasayfa > Yazılı Basın > Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme




Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme

On bir ayın sultanı evlere ve gönüllere bir kez daha konuk oluyor. Ramazan ayı boyunca sahurlara kalkmak, sevdiklerimiz ile iftar sofralarını paylaşmak, büyülü Ramazan atmosferi ve eğlenceleri ile keyifli bir Ramazan geçirmek istiyorsak, beslenme tarzımız ve seçtiğimiz besinlerle ilgili dikkat etmemiz gereken birçok konu var. Çünkü bu süreçte yanlış tercihler ve yapılan beslenme hataları Ramazan ve sonrasında çeşitli rahatsızlıklara ve kilo almamıza neden olabilir ve sağlığımızı bozup, keyfimizi kaçırabilir. Yaş ve cinsiyet fark etmeden herkesin uyması gereken genel beslenme kuralları Ramazanda da geçerli. 
Orucun Faydaları: Oruç, bedeni dinlendirdiği gibi psikolojik olarak da rahatlama sağlar. 
BİZ ORUÇ TUTARKEN METABOLİZMAMIZDA NELER OLUR? 
Sahurda niyetlenmemiz ile başlayan gün boyu süren, açlık ve susuzluk, iftarda orucumuzu açmamız ile son bulur. Bu zaman diliminde oluşan açlıkta, metabolizmamız; yaşama devam edebilmemizi sağlamak için hiç durmadan çalışmaya devam eder. Fakat her zamankinden farklı olarak, olabildiğince ekonomik olabildiğince az enerji harcayarak. Normal koşullarda metabolizmamız enerji üretebilmek için tükettiğimiz besinlerden yararlanır. Oruçluyken, gün boyu bedene alınan besin olmadığı için metabolizma kendisine yeni enerji kaynakları aramaya başlar ki, metabolizmanın bu durumda enerji üretebilmek için ulaşabileceği tek kaynağı bedenimizdir. 
Dokularımızda hayatın devam edebilmesi için gerekli olan kaynak glikozdur. Bu nedenle metabolizma, yaşamı sürdürebilmek için dokulara düzenli olarak glikoz sağlamak zorundadır. Metabolizma, beden açken glikozu bulabilmek için bedendeki depoları yıkmaya başlar. Glukagon adı verilen hormon başta olmak üzere farklı hormon ve enzimlere metabolizma gerekli yıkım emrini geç kalmadan verir. 
Vücudumuzda zor günler yani açlık durumları için saklanan farklı depo kaynakları vardır. Bunlar kaslarımızda depo edilen karbonhidrat yapısındaki glikojen, o hiç sevmediğimiz yağlarımız ve açlık uzun süre devam ettiği için “son çare” olan kaslarımızdır. 
Karaciğerimiz, sahurdan birkaç saat sonra yıkıma başlamış olur. İlk hedef, kaslarda bulunan glikojen depolarıdır. Sahurdan yaklaşık 4–6 saat sonra ise kendisine yeni kaynaklar aramaya başlar. Fakat karaciğer sadece yıkıcı değil aynı zamanda üretici bir organdır. Bedenimiz için gerekli olan enerjiyi üretebilmek adına, diğer depoları glikoza çevirmeye başlar. 
Genelde nefret edilen yağ depoları da açlık durumunda bizi yaşatmak için seferber olurlar. Açlığın daha uzun sürmesi halinde vücudu garanti altına almak adına, kendilerini parçalayarak karaciğere doğru yola çıkarlar. Buradaki amaç, keton cisimler oluşturarak beynin çalışmasını sürdürmesini sağlamaktır. Açlık süresi uzadıkça beyin ketonlar sayesinde çalışmaya devam edebilecektir. 

İFTAR SONRASI METABOLİZMANIN KEYFİNE DİYECEK OLMAZ… 
Yemek yedikten yaklaşık 2–4 saat sonra sindirim ve emilim olayları başlar. Besinlerin içerisinde bulunan ve bedenimize yaşaması için gerekli olan enerjiyi sağlayan besin öğeleri –karbonhidratlar, yağlar ve proteinler- sindirim olayları ile ufak parçalara ayrılır ve barsaklarımızdan vücudumuzda kullanılmak üzere emilir. 
Vücudumuzda verilen “yeni enerji kaynakları tespit edildi” uyarısı ile karaciğer, beyin, kan ve yağ dokusu gibi bölgelerde faaliyetler başlar. 
Bu faaliyetlere paralel olarak ilk değişiklik kan şekerimizde meydana gelir ve kan şekeri yükselmeye başlar. Yağlardan oluşan öğeler ve proteinlerin yapıtaşları olan aminoasitlerinde kanımızdaki miktarı yükselir. 
Tokluk durumunda hormonlar arasında en etkili olan insülindir. İnsülinin salgılanmaya başlaması ile birlikte, vücutta depolama olayları başlamış olur. Kaslarımızda glikozlar bir araya gelerek kısa süreli enerji depomuz olan glikojeni oluşturur. İnsülin ne kadar çok salgılanırsa o kadar çok yağ depolanır. Beynimize gerekli olan enerjiyi ise beyne kan yolu ile ulaşan glikoz sağlar. 

Oruçta metabolizmamız yavaşlar, kilo almamız kolaylaşır 
Oruç, vücuda bir nevi uzun süreli açlık hali yaşattığından metabolizmayı yavaşlatıcı etki gösterir. Sahurdan iftara kadar süren açlık, metabolizmanın vücudu koruma altına alarak az enerji ile de yaşamasına olanak verir. Bayram döneminde hızla alınan kiloların nedeni yavaşlayan metabolizmadır. Bu nedenle Şeker Bayramları beslenme stratejimizi en doğru şekilde belirlememiz gereken zaman dilimlerinden biridir. Ramazanda iftar sonrası, bayramda da günün her hangi bir saatinde en az yarım saat orta tempoda açık havada yürüyüş yapılmalıdır. 
RAMAZANDA ÖĞÜN DÜZENİ NASIL OLMALIDIR? 
Ramazan ayında öğün düzeninin değişmesi ve öğün zamanlarının geç saatlere kayması, birçok kişinin beslenme açısından girdaba girmesine neden olur. Fakat öğünlerde yeni ve sağlıklı beslenmeye uygun bir düzen kurmak o kadar da zor değildir. 
Oruç tuttuğumuz bir ay süresince günde 4–5 öğün beslenecek şekilde öğün düzenimizi kurmamız gerekir. Gün boyunca besin tüketilmediği ve gece uyku süresi de hesaba katıldığında beslenmemiz için oldukça sınırlı bir zaman zarfı kalır. Bu nedenle iftardan uyku süresine kadar geçecek zaman dilimi beslenme açısından iyi değerlendirilmelidir. Ramazanda sahuru sabah gibi düşünüp ılık ve normal su ile güne başlayıp, doyurucu ve yeterli bir kahvaltıda, tam buğday ekmeği ve çiğ sebze mutlaka olmalıdır. İftar, hafif olmalı ve yavaş tüketilmelidir. İftardan 1-2 saat sonra akşam yemeği yapısında kompleks bir öğün ve bu öğünden 1-2 saat sonra; meyve, kuruyemiş ve süt, yoğurt gibi küçük atıştırmalar yapılmalıdır. 


ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ 
Tarhana Çorbası 
Arpacık Soğanlı Bahçevan Kebabı 
Zeytinyağlı Bezelye 
Mantarlı Muska Böreği 
Roka Salatası 
Ayran 
Fırın Sütlaç 

TARRHANA ÇORBASI (4 KİŞİLİK): 
(1 porsiyon; 94 kal) 
Malzemeler: 
4 yemek kaşığı tarhana, 
1 litre su(5 su br), 
2 tane domates rendesi 
2 yemek kaşığı sıvı yağ, 
4-5 diş sarımsak 
tuz, karabiber 
Yapılışı: Tencereye sıvı yağı koyun. İçine ezilmiş veya çok küçük doğranmış sarımsağı ilave edip biraz çevirelim. Tarhanayı ilave edip biraz çevirelim. Tarhanayı hafif kavurduktan sonra içine domatesi ilave edin. Üzerine normal suyu ilave edin. Kaynadıkdan sonra 10 dakika daha kaynatın. Ocaktan indirmeden hemen kuru nane ilave edin. Sıcak servis yapın. 


ARPACIK SOĞANLI BAHÇEVAN KEBABI (4 KİŞİLİK): 
(1 porsiyon; 315kal) 
Malzemeler: 
400 gram kuşbaşı 
20 adet arpacık soğanı 
4 adet orta boy domates 
2 adet havuç 
150 gram bezelye 
1 tutam tuz 
1 tutam karabiber 
1 tutam pul biber 
Yapılışı: Etleri temiz içme suyunda iyice yıkandıktan sonra bir tencereye koyun. Tencerenin kapağı kapatın. Etler suyunu çekene kadar yaklaşık 1 saat kadar pişirin. İyice yıkanıp kabukları temizlenmiş olan havucu halka halka doğrayın. Kabukları soyulup küp küp doğranmış domatesleri, soyulmuş arpacık soğanlarını, havucu, tuz, karabiber ve pul biberi ekleyip ½ su bardağı su ekleyin ve sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin. Sıcak servis yapın. 


ZEYTİNYAĞLI BEZELYE (4 KİŞİLİK) 
(1 porsiyon; 173kal) 
Malzemeler: 
1,5 su bardağı iç bezelye 
1 adet kuru soğan 
4 yemek kaşığı zeytinyağı 
½ demet dereotu 
1 çay kaşığı toz şeker 
1–2 tutam tuz 
Su 
Yapılışı: 
Soğanları soyduktan sonra çentin. Zeytinyağı ile soğanları ocakta 1-2 kez çevrin. Bezelyeleri akan su altında yıkayın, tencereye ilave edin. Tuzu ve şekeri ekleyin. Bezelyelerin üzerini kapatacak kadar su ekleyin. Bezelyelerin yumuşadığına emin olana kadar pişirin. Soğuk servis yapın. 





MANTARLI MUSKA BÖREĞİ (4 KİŞİLİK) 
(1 porsiyon; 202 kal) 
Malzemeler: 
2 adet yufka 
1 çorba kaşığı tereyağı 
300 gram mantar 
1 çorba kaşığı dolusu parmesan peyniri rendesi 
1 tatlı kaşığı ufalanmış ekmek içi 
1 tutam karabiber 
1 tutam tuz 
1 adet yumurta sarısı 
Yapılışı: 
Soğanları kabuğunu soyulduktan sonra ince ince çentin. Tereyağı ile birlikte soğanları tavada 1–2 kez çevrin. Üzerine ince ince doğranmış mantarları ilave edin. Soğanlar yumuşayıncaya kadar ve mantarlar suyunu çekinceye kadar pişirin. Piştikten sonra içerisine parmesan peyniri, karabiber ve tuz ekleyin. Yufkaları üst üste koyun ve 4 şerit halinde ince uzun kesin. Her bir parçanın içerisine hazırlanan karışımdan koyun. Yufkaları bir sağ bir sol köşeye olmak üzere kıvırın ve muska haline getirin. Böreklerin üzerine yumurta sarısı sürün, 180 derece fırında üstleri kızarıncaya kadar iyice pişirin. Orta sıcaklıkta servis edin. 


FIRIN SÜTLAÇ (4 KİŞİLİK) 
(1 porsiyon; 175 kal) 

Malzemeler: 
2 çorba kaşığı dolusu pirinç 
3 su bardağı süt 
½ çorba kaşığı mısır nişastası 
2 adet yumurta sarısı 
4 yemek kaşığı şeker 
1 paket vanilya 
Yapılışı: 
Pirinci iyice yıkayın ve ayıklayın. Daha sonra 1 su bardağı su ile tencereye koyun. Kısık ateşte ağzı kapalı olarak yumuşayıncaya kadar pişirin. Pirinç suyunu çektikten sonra tencereye süt ekleyin. Diğer tarafta nişasta ve yumurta sarıları karıştırın. Homojen bir karışım elde etmek için içerisine 1 çay bardağı su ekleyin ve nişastayı iyice ezin. Nişastalı karışımı süte ilave edin ve 1–2 kez karıştırın. Nişasta koyulaşınca ateşten alın. Ateşten alındıktan sonra vanilyasını ve şekeri ekleyin. Fırın ısısına dayanıklı kâselere karışımı paylaştırın. Sütlaç kâselerini, içi sıcak su dolu biraz daha büyük bir kabın içerisine yerleştirin. Bu şekilde fırın tepsisine oturtun. Üzeri karamel rengini alana kadar orta hararetli fırında pişirin. 



Yazılı Basın



Nil Diyet Bilgilendiriyor


Alkol tüketiminde aşırıya kaçmayın. Günlük alkol tüketimi erkeklerde maksimum iki birim bayanlarda bir birimdir.




Nil Diyete Sor

Uzmanına Sor

 

Copyright © 2016 Tüm Hakları Saklıdır
Sosyal Medya
E-Bülten Üyeliği

Haberiniz Olsun



NilDiyet.com kullanıcıyı bilgilendirmek amacıyla içeriğini hazırlamaktadır. Sitede yer alan bilgiler uzman kontrolünün yerini tutamaz. Bu bilgiler şahsi tanı ve tedavi yöntemi olarak değerlendirilmemelidir. Sitedeki kaynaklardan yola çıkarak ilaç tedavisine başlanmamalı ve tedavi değiştirilmemelidir. Bu sitede yer alan yazılar kaynak gösterilmeden, kısmen de olsa kullanılamaz.