Diyetisyen Nil Şahin Gürhan’dan Ramazan Önerileri

Oruçta Metabolizmamız Yavaşlar, Kilo Almamız Kolaylaşır

Oruç, vücuda bir nevi uzun süreli açlık hali yaşattığından metabolizmayı yavaşlatıcı etki gösterir. Sahurdan iftara kadar süren açlık, metabolizmanın vücudu koruma altına alarak az enerji ile de yaşamasına olanak verir. Bayram döneminde hızla alınan kiloların nedeni yavaşlayan metabolizmadır.  Bu nedenle Şeker Bayramları beslenme stratejimizi en doğru şekilde belirlememiz gereken zaman dilimlerinden biridir. Ramazanda iftar sonrası, bayramda da günün her hangi bir saatinde en az yarım saat orta tempoda açık havada yürüyüş yapılmalıdır.

Enerji Harcamamızı Arttıracak ve Metabolizmayı Hızlandıracak Uygulamalarla Ramazan Önerileri

Erken Bayram Temizliği için kolları sıvayın… Enerji harcamanızı arttırmanın en basit yollarından biri de ev işleri ile ilgilenmektir. Bayram temizliğine yavaş yavaş başlayın.

İftardan sonra yürüyün… İftardan sonra fırsat bulduğunuz kısa zaman dilimlerinde, kendi temponuzda yürüyüş yapın.

Telsiz telefon kullanın, enerji harcamanız artsın… Evde veya iş yerinde uzun telefon konuşmaları yapmak zorunda kalıyorsanız, yürüyerek konuşun. Böylece daha fazla enerji harcamış olursunuz.

Molalarda gözler dinlensin, vücut çalışsın… Bilgisayar ile çalışırken, gözlerinizi dinlendirmek için verdiğiniz saat başı molaları iyi değerlendirin. Ayağa kalkın, birkaç adım yürüyün. Ortam uygunsa, birkaç esneme hareketi yapın.

Artık asansörü hayatınızdan çıkarın… Dizinizde her hangi bir probleminiz yok ise asansörün bozuk olduğunu farz edin ve merdivenleri kullanın. Eğer bir gökdelende oturuyor veya çalışıyorsanız, asansörden birkaç kat önce inmeyi alışkanlık haline getirin.

Yürüyen merdivenlerden uzak durun… Daha güçlü bacaklar ve eklemler, daha formda bir vücut için, yürüyen merdivenleri unutun ve kendiniz için yürüyün.

Arabanızı park yerinin en uzak yerine park edin! Metroda çıkışa en uzak vagona geçmeyi tercih edin… Son zamanlarda zamanla yarışırken minimum enerji harcıyoruz. Arabayı girişe en yakın yere park etmek veya metroda çıkışa en yakın vagona geçmek için özel bir çaba harcar olduk. Birkaç adımdan zarar değil, yarar geleceğini düşünün ve bu tür alışkanlıklardan kurtulun

Oruçken aşırı ve uzun süreli hareketten kaçının… Gün içinde açken ne kadar çok ve yoğun hareket ederseniz vücudunuzu o kadar çok yormuş olursunuz. Su ve kas kaybını hızlandırırsınız.

İftar Sonrası Metabolizmanın Keyfine Diyecek Olmaz…

Yemek yedikten yaklaşık 2–4 saat sonra sindirim ve emilim olayları başlar. Besinlerin içerisinde bulunan ve bedenimize yaşaması için gerekli olan enerjiyi sağlayan besin öğeleri –karbonhidratlar, yağlar ve proteinler- sindirim olayları ile ufak parçalara ayrılır ve barsaklarımızdan vücudumuzda kullanılmak üzere emilir.

Vücudumuzda verilen “yeni enerji kaynakları tespit edildi” uyarısı ile karaciğer, beyin, kan ve yağ dokusu gibi bölgelerde faaliyetler başlar.

Bu faaliyetlere paralel olarak ilk değişiklik kan şekerimizde meydana gelir ve kan şekeri yükselmeye başlar. Yağlardan oluşan öğeler ve proteinlerin yapı taşları olan aminoasitlerinde kanımızdaki miktarı yükselir.

Tokluk durumunda hormonlar arasında en etkili olan insülindir. İnsülinin salgılanmaya başlaması ile birlikte, vücutta depolama olayları başlamış olur. Kaslarımızda glikozlar bir araya gelerek kısa süreli enerji depomuz olan glikojeni oluşturur. İnsülin ne kadar çok salgılanırsa o kadar çok yağ depolanır. Beynimize gerekli olan enerjiyi ise beyne kan yolu ile ulaşan glikoz sağlar.

Sağlıklı Beslenmeyi ve Kilo Korumayı Sağlayan Ramazan Önerileri

Ramazana Özel Öğün Düzeni Kurun

Ramazan ayında öğün düzeninin değişmesi ve öğün zamanlarının geç saatlere kayması, birçok kişinin beslenme açısından girdaba girmesine neden olur. Fakat öğünlerde yeni ve sağlıklı beslenmeye uygun bir düzen kurmak o kadar da zor değildir.

Ramazan önerileri arasında belki de en önemlisi oruç tuttuğumuz bir ay süresince günde 4–5 öğün beslenecek şekilde öğün düzenimizi kurmamızdır. Gün boyunca besin tüketilmediği ve gece uyku süresi de hesaba katıldığında beslenmemiz için oldukça sınırlı bir zaman zarfı kalır. Bu nedenle iftardan uyku süresine kadar geçecek zaman dilimi beslenme açısından iyi değerlendirilmelidir. Ramazanda sahuru sabah gibi düşünüp ılık ve normal su ile güne başlayıp, doyurucu ve yeterli bir kahvaltıda, tam buğday ekmeği ve çiğ sebze mutlaka olmalıdır. İftar, hafif olmalı ve yavaş tüketilmelidir. İftardan 1-2 saat sonra akşam yemeği yapısında kompleks bir öğün ve bu öğünden 1-2 saat sonra; meyve, kuruyemiş ve süt, yoğurt gibi küçük atıştırmalar yapılmalıdır.

Bol Bol Su İçin

Sahur, iftar ve iftar sonrası bol miktarda su için. Kendinizi zorlamadan en az 1,5 litre su içimini tamamlayın. Daha fazla su içebilirsiniz, önemli olan daha az içmemeye özen göstermek.

Aşırı çay kahve tüketimi su kaybını arttırır. Çay ve kahvenizi abartmadan, dozunda, keyifle tüketin. Önce su tüketin sonra çay ve kahve. Çayı kahveyi fazla kaçırırsanız, su tüketimini de fazlalaştırın.

İftardan Önce Minimum Düzeyde Hareket Edin

Oruçluyken gün içinde, iftardan önce kendi şartlarınıza uygun olacak şekilde minimumda hareket edin, böylece daha az enerji ve su kaybı yaşarsınız. Yoğun su ve enerji kaybı metabolizmanızı yavaşlattığı gibi sizi hırpalar ve zorlar.

Sahura Kalkın

Sahur günün ilk öğünü, uykunuza yenilmeyin, mutlaka kalkıp sahurunuzu yapın. Sahurda kahvaltı yapmak en sağlıklısı, sahur kahvaltısına başlamadan önce; ılık su üzerine biraz soğuk su içip sindirim sisteminizi harekete geçirin.

Diyetisyenlerin En Çok Sevdiği Besin Yumurta

Alerjiniz yoksa her gün sahur öğününde 1 adet yumurta mutlaka olsun. Yumurtayı, haşlanmış olarak yiyebileceğiniz gibi, az yağlı omlet olarak ya da bol sebzeli menemen olarak da yiyebilirsiniz. Yumurta ile birlikte 1-2 parça peynir ile protein miktarını tamamlamış olursunuz.

Ekmek ve Pide Tüketiminiz Dengeli Olsun

Diyetisyenlerin yenilmesi konusunda ikna etmekte en çok zorlandığı yiyecek; ekmek. Sahurda en az 3-4 dilim ekmek mutlaka tüketmelisiniz. Ve bu ekmek tam buğday veya tam çavdar ekmeği olmalı. Çünkü sahur öğününün sizin metabolizmanızı bütün gün canlı tutmak gibi bir görevi var. Tam buğday ekmeği daha uzun sürede ve yavaş yavaş enerjiye dönüştüğü için, daha uzun süre metabolizmanızı canlı ve hızlı tutmuş olursunuz. Beyaz ekmek veya ramazan pidesini iftarda tüketebilirsiniz.

Diyetisyen Nil Şahin Gürhan’dan Meyve Tüyosu

Sahurda yiyebileceğiniz en ideal meyve; kiraz, şeftali ve kayısıdır. Bu meyveler içerdiği; vitamin, mineral, lif ve su oranı ile ertesi gün uzun sürecek olan açlıkta metabolizmanızın destekçisi olur.

İftarda İlk Önce Su ve Çorba Tüketin

Havalar ne kadar sıcak olursa olsun iftarı çorba ile açın. Yayla çorbası, mercimek çorbası, sebze çorbası, taze domatesle yapılmış şehriye çorbası en uygun çorbalardır.

İftar Öğününüz Diyetisyen Mantığına Uygun Dengede Olmalı

İftar, ramazan beslenmesinde baş roldedir, dengeli bir iftar oluşturmak ramazanı sağlıklı geçirmek, ve rahat oruç tutabilmeniz için çok önemlidir. İftar öğününde denge sağlamak için temel besin grubu yiyeceklerini tüketmeye özen gösterin.

En Keyifli Ramazan Önerileri: İftardan Sahura Sağlıklı Atıştırmalıklar

İftardan sonra sağlıklı abur cuburlar da güçlü bir ramazan beslenmesinin tamamlayıcısıdır. Gecenin ilerleyen saatlerinde; taze mevsim meyveleri, kuru meyveler, fındık, fıstık, ceviz, badem gibi yağlı kuruyemişler, peynir ve ekmekle oluşturulan küçük sandviçler, sütlü tatlılar, ramazanın özel tatlısı güllaç sağlığımız ve beslenmemiz üzerinde pozitif etkisi olan atıştırmalıklar.

Oruç Tutarken Metabolizmamızda Neler Olur?

Sahurda niyetlenmemiz ile başlayan gün boyu süren, açlık ve susuzluk, iftarda orucumuzu açmamız ile son bulur. Bu zaman diliminde oluşan açlıkta, metabolizmamız; yaşama devam edebilmemizi sağlamak için hiç durmadan çalışmaya devam eder. Fakat her zamankinden farklı olarak, olabildiğince ekonomik olabildiğince az enerji harcayarak. Normal koşullarda metabolizmamız enerji üretebilmek için tükettiğimiz besinlerden yararlanır. Oruçluyken, gün boyu bedene alınan besin olmadığı için metabolizma kendisine yeni enerji kaynakları aramaya başlar ki, metabolizmanın bu durumda enerji üretebilmek için ulaşabileceği tek kaynağı bedenimizdir.

Dokularımızda hayatın devam edebilmesi için gerekli olan kaynak glikozdur. Bu nedenle metabolizma, yaşamı sürdürebilmek için dokulara düzenli olarak glikoz sağlamak zorundadır. Metabolizma, beden açken glikozu bulabilmek için bedendeki depoları yıkmaya başlar. Glukagon adı verilen hormon başta olmak üzere farklı hormon ve enzimlere metabolizma gerekli yıkım emrini geç kalmadan verir.

Vücudumuzda zor günler yani açlık durumları için saklanan farklı depo kaynakları vardır. Bunlar kaslarımızda depo edilen karbonhidrat yapısındaki glikojen, o hiç sevmediğimiz yağlarımız ve açlık uzun süre devam ettiği için “son çare” olan kaslarımızdır.

Karaciğerimiz, sahurdan birkaç saat sonra yıkıma başlamış olur. İlk hedef, kaslarda bulunan glikojen depolarıdır. Sahurdan yaklaşık 4–6 saat sonra ise kendisine yeni kaynaklar aramaya başlar. Fakat karaciğer sadece yıkıcı değil aynı zamanda üretici bir organdır. Bedenimiz için gerekli olan enerjiyi üretebilmek adına, diğer depoları glikoza çevirmeye başlar.

Genelde nefret edilen yağ depoları da açlık durumunda bizi yaşatmak için seferber olurlar. Açlığın daha uzun sürmesi halinde vücudu garanti altına almak adına, kendilerini parçalayarak karaciğere doğru yola çıkarlar. Buradaki amaç, keton cisimler oluşturarak beynin çalışmasını sürdürmesini sağlamaktır. Açlık süresi uzadıkça beyin ketonlar sayesinde çalışmaya devam edebilecektir.

Sağlıklı, mutlu ve hayırlı Ramazanlar.

Diyetisyen Nil Şahin Gürhan