Sağlıklı Bir Oruç için Sağlıklı Beslenmek Gerekli

Ramazan ayında oruç tutarken, yaşam şeklimiz ile birlikte beslenmemizde 1 ay sürecek derin bir değişiklik yaşarız. Rahat ve sağlıklı oruç tutabilmek için sahur ve iftar öğünlerinde sağlıklı, yeterli ve dengeli öğünler oluşturmalı, iftar sonrası sindirimi kolay küçük bir ara öğün tüketmeliyiz.

Yeterli ve uzun süre tok tutacak şekilde güçlü bir sahur öğünü bütün günü enerjik ve rahat geçirmemize zemin hazırlar. Günün sonunda, bütün gün aç ve susuz kalan bedenimizi iftarda öyle beslemeliyiz ki, yorulan vücudumuzu yapılandırsın, kan şekeri seviyesini sağlıklı seviyelere getirebilsin. İftar sonrası dinlenirken de küçük ve sağlıklı bir ara öğün, enerjimizin düşmesini engeller.

Ramazanda Oruç Tutarken Olmazsa Olmazlar

Oruçta Sahur Kahvaltı Kadar Önemlidir

Oruçta sahur öğünü normal beslenme sistemindeki kahvaltı kadar önemlidir. Sahura mutlaka kalkmalı, dengeli ve zengin bir  sahur  kahvaltısı yapmalısınız. 3-4 dilim peynir, 3-4 dilim tahıl ekmeği, küçük bir avuç ceviz, badem gibi kuruyemiş, bol domates ve salatalık gibi çiğ sebze, 1-2 porsiyon taze meyve, dengeli bir sahur kahvaltısını  oluşturur.

İftar Öğünü Sağlam Olsun

İftarda dengeli beslenmek, Ramazan ayının sağlıklı geçmesi için temel gerekliliktir. İftar öğününde denge kurmak için;

1.grup yemek: Et veya etli sebze yemekleri

2.grup yemek: Ekmek grubu yiyecekler; ekmek, pilav, makarna, patates, mısır

3.grup yemek: Süt-yoğurt grubu (ayran, cacık, yoğurt olabileceği gibi iftarın üzerine sütü kahve ile karıştırılarak sütlü kahve olarak da içebilirsiniz.)

4.grup yemek: Zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve çiğ sebze (az zeytinyağı ilave edilmiş salatadan en az bir avuç yemeniz gerekir. Enerji içermediği için daha fazla, istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.)

5.grup yemek: Yemeğin üzerine tüketilecek Ramazan tatlıları veya meyve.

Su İçmeye Zaman Ayırın

İftarda, sahurda, iftardan yatana kadar gece boyunca bol su için. İftardan sonra suyunuzu yanınıza alın ve sizi rahatsız etmeyecek şekilde bol bol su için.

Gece Yatmadan Önce Küçük Bir Ara Öğününüz Olsun

İftardan sonra yatmadan önce küçük sağlıklı bir atıştırma, 3.öğün görevini görür. Bu atıştırmalar, taze mevsim meyvesi veya kuru meyveler ile birlikte ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler olsun. Peynir ekmekle küçük bir sandviç veya süt, yoğurt grubu yiyecek yanında meyve ilavesi de tok tutan enerji veren atıştırmalardır.

Oruçluyken Gün İçinde Minimum Hareket Olsun

Ramazanda oruçluyken aç ve susuz olduğunuz için, gün içinde minimum hareket edin. İftar sonrası açık havada kısa, orta tempolu bir yürüyüş metabolizmanızı canlı tutar.

Oruç Tutarken Sağlıklı Beslenmeye Dikkat Edersek Neler Kazanırız?

Sindirime bağlı harcadığımız enerji artar. Çünkü vücudumuz yiyecekleri sindirebilmek için enerji harcar. Ramazan ayında iftardan sahura kadar geçen zamanda ara öğünlerin olması vücudumuzun birkaç kere daha enerji harcaması anlamına gelir. Bu durum toplam günlük enerji harcamamızı ve metabolik hızımızı arttırır.

Kan şekeri dengemizi kolay sağlarız. Kan şekeri (glikoz) kanda enerji sağlayan en önemli maddedir. Protein oranı yüksek güçlü bir sahur tükettiğinizde, dengeli bir iftar öğünü oluşturduğunuzda, iftar sofrasında da sağlıklı ara öğünler tükettiğinizde kan şekerini maksimum düzeyde dengeleme şansınız olur.

Midemiz Zorlanmaz. Mide asidi, kesintisiz olarak 24 saat üretilir ve az miktarda da olsa midede sürekli bulunur. Yediğimiz yiyeceğin yapısına ve miktarına bağlı olarak midenin asit salgılaması 1-2 saat ile 8 saate kadar sürebilir. İftardan sonra küçük bir ara öğün, protein ve yağ açısından yeterli, kompleks karbonhidrat içeren sahur öğünü; mide asidinin, midenin mukus yapısını bozmasını engeller.

Safra Kesesi Sağlığımızı Koruruz. Yağların sindiriminde gerekli olan safra sıvısı karaciğer tarafından sürekli olarak üretilir. Safra kesesinde ise yoğunlaştırılarak biriktirilir. Safra kesesi besin tüketimine bağlı olarak kasılır ve safra sıvısı ince bağırsağa boşalır. Besin içeriği dengeli sağlıklı öğünler tüketmek ve sağlıklı ara öğün tüketimi, safra kesesinin normal, sağlıklı ve yavaş yavaş çalışmasını sağlar. Aşırı gaz ve şişkinlik problemlerinin görülme riski azalır.

Kilo Alma Riskimiz Azalır. Uzun açlık dönemlerinde iştahımız kabarır ve farkında olmadan daha fazla besin tüketiriz. Tek öğünde besin alım düzeyi artar ve sindirim için harcadığımız enerji birim başına azalır. Daha çok kaloriyi daha kısa sürede alırız ve metabolizmamız daha çok yağ depolar. Ayrıca ara öğünler sayesinde tokluk hormonları miktarı azalmaz ve kendimizi daha uzun süre tok hissederiz.

Sağlıklı, mutlu ve hayırlı Ramazanlar.

Diyetisyen Nil Şahin Gürhan