Sağlıklı Oruç İçin Sahur
Oruç tutan birçok kişi uykusuna yenilip sahura kalkmak istemez ve sahuru atlar. Sahur, sağlık açısından düşünüldüğünde kesinlikle atlanmaması gereken değerli bir öğündür. Günlük beslenmede kahvaltı ne kadar önemli ise Ramazan’da da sahur o derece önemlidir.
Sağlıklı bir Ramazan geçirebilmek için oruç tutarken en çok dikkat edilmesi gereken konu, düzenli bir beslenme sistemi oluşturmaktır. Oruç, sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün temeline dayanır. İftardan sahura kadar olan süreçte küçük sağlıklı atıştırmalıklar yemek, hem vücudumuzu güçlendirir hem de sağlığımızı korur.
Sağlıklı Oruç İçin Sahura Kalkmak Şart!
Oruç tutarken sahur öğününü ihmal etmek açlık süresini uzatır. Oruç sırasında aç kaldığınız süre ne kadar uzarsa vücudunuz oruçtan o kadar zarar görür. Açlık süresinin uzaması kan şekeri dengesini daha çok bozar ve kilo ama riskini de arttırır. Ne kadar uzun süre aç kalırsanız, yağ depolama potansiyeliniz o kadar yüksek olur, metabolizmanız yavaşlar. Ayrıca sahurda içilen su, vücudumuzun susuz kalma süresinin kısalmasını sağlar.
Susuz kalmak süresi uzadıkça kan dolaşımımızın tehlikeye girme riskinin yanı sıra, fiziksel performansta azalma durumu, halsizlik ve yorgunluk hissetme oranı o ölçüde artar. Sonuç olarak bozulan kan dolaşımı, selülit ve deri altı yağ dokusunun artmasına zemin hazırlar.
Oruçta En Önemli Öğün Sahur
En rahat ve sağlıklı oruç sahura kalkarak tutulabilir. Sahurda amaç; gündüz tok tutacak, enerjik olmanızı sağlayacak, dayanıklılığınızı artıracak şekilde beslenmek olmalıdır. Bu amaca yönelik en iyi beslenmenin kahvaltı şeklinde olması gerekir.
Sahurda sindirim sistemi problemi yaşamamak ve sabaha kadar rahat uyumak için hafif yememiz gerekiyor. Bu nedenle sahurda hem hafif yiyecekler tüketilmeli hem de gün boyu tok tutacak güçlü bir öğün tüketilmeli.
Sahur öğününün protein yönünden zengin olması gerekir. Çünkü proteinler daha uzun sürede kana karışırlar ve uzun süre tokluk yaratma etkisine sahiptirler. Menüde et, köfte, tavuk, peynir veya yumurta gibi besinlerden biri mutlaka yer almalıdır. Süt ve yoğurdun ödem çözücü etkisi de sahur öğününe güç ve zenginlik katar.
Karbonhidratlar, kan şekerinin en hızlı yükselme özelliğine sahip besin öğeleri oldukları için ilk anlarda tokluk sağlamada etkilidirler. Bu yüzden sahurda tam buğday veya çavdar ekmeği tüketmek yerinde olacaktır. Çabuk acıkmaya sebep olduğu için pideyi sahurda değil iftarda tüketmek gerekir.
Sahur öğününün üzerine tatlı niyetine meyve tüketmek, en sağlıklı ve doyurucu tercih olacaktır.
Ramazan Ayı İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
Ağır ve çok yağlı kızarmış yiyeceklerden uzak durulmalı, midenizi zorlamaktan kaçınmalısınız.
Yemekleri porsiyon kontrolüne dikkat ederek tercih edin. özellikle tek yönlü beslenmekten kaçınmalısınız.
Limon, sirke, nar ekşisi gibi soslar sindirimi kolaylaştırdığı için mutlaka salatalarınıza ekleyin.
İftar öğününden 1 – 2 saat sonra 3 öğün mahiyetinde taze meyve ile birlikte ceviz, fındık, badem gibi yağlı kuruyemişleri tüketmelisiniz.
Kendinizi iyi hissediyorsanız, iftardan sonra hafif tempolu kısa bir yürüyüş yapın. Açık havada orta tempolu bir yürüyüş ile gündüz yavaşlayan metabolizmanızı aktifleştirebilirsiniz.
İftar tatlısı dondurma, güllaç, sütlaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar olmalı. İftar öğünün hemen üzerine yemelisiniz.
İftarda ılık bir çorba içmek, sudan sonra ikinci adım olmalı. Sonrasında ana protein grubu olarak et, tavuk, balık, peynir, yumurtadan biri mutlaka olmalı.
İftar ve iftar sonrasında bir anda olmamak kaydıyla yaklaşık 1.5 litre kadar su içmelisiniz.
Orucunuzu açarken çorba ile başlamalısınız. Çorba ile yemek arasında zaman koymamalı, yavaş yemeye devam etmelisiniz. Çorba karbonhidrat içeren bir yiyecektir ve tek başına vücudu yapılandırmaya yeterli değildir. Dolayısıyla çorba içip beklemek yanlış olur.
Sahurda lif açısından çiğ sebze yemek çok önemlidir. Özellikle mevsim sebzesi çok soğuk olmadan tüketmelisiniz. Göbek, maydanoz, tere, roka, domates ve salatalık iyi bir alternatiftir.
Gün içerisinde çok acıkıyor ve zorlanıyorsanız daha uzun süre tok kalmak için yaklaşık 3 yemek kaşığı kadar yulaf ezmesini sahurda yapacağınız omletin içerisine ekleyebilirsiniz. Böylece kan şekerinizin daha uzun süre sabit kalmasını sağlamış olursunuz ve tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.
Sağlıklı Bir Oruç İçin Sahura Kalkın – Zaman Gazetesi – 18.06.2016
Sağlıklı, mutlu ve hayırlı Ramazanlar.
Diyetisyen Nil Şahin Gürhan