Sonbahar Detoksu ve 7 Günlük Diyet Listesi

Yaz Kilolarından Kolayca Kurtulun

Yaz boyu uzun günlerde daha fazla dışarıda vakit geçirildi, sosyalleşildi ve besleme düzeni şaştı. Bunlar da tartıda fazla kilo olarak karşımıza çıktı. Sonbaharın ilk ayları sıcak günlerin telafisini yapmak ve sonbahar detoksu için en idaali.

Yaz mevsimi boyunca güneş, deniz, kumsal, tatil derken düzenimiz iyice karıştı. Fazla kiloların ucu kaçtı. Havaların serinlemesiyle birlikte sonbahar detoksu ile bahara merhaba, fazla kilolara elveda demeye hazır mısınız?

Sonbaharın ilk aylarında beslenme ve egzersiz rutininde yapacağınız küçük değişikliklerle yaz kilolarını kolayca gönderebilirsiniz.

Susamadan Su İçin

Yaz aylarında aşırı sıcaklarda belki de hemen susuyordunuz ancak havaların serinlemesi su ihtiyacınızı gölgeleyebilir. Günlük su ihtiyacınız; en az 2-3 litre=10-15 su bardağıdır.

Başta su tüketimini arttırmak olmak üzere yaz kilolarından hızla kurtulmak için yapılması gerenler;

Günde 5-6 öğün beslenin.

Öğün aralarının 2-3 saat olmasına dikkat edin.

Öğün atlamadan beslenme alışkanlığı kazanın.

Sabah, öğlen, akşam ana öğünlerinizde teme besin grubu yiyecekleri tamamlayın.

Ara Öğünlerde Sağlıklı Atıştırmalıklar Tercih Edin

Haftada 2-3 kez kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek) yemeği yiyin.

Haftada 2-3 kez balık tüketin.

Çay kahve tüketiminde aşırıya kaçmayın. Günde maksimum 4 kupa çay ve kahve tüketin.

C Vitaminini Yeterli Ve Düzenli Tüketmeyi İhmal Etmeyin

Bahar mevsiminde tüketimine en çok dikkat etmemiz gereken vitamin C vitaminidir. Yemeklerinizde C vitamininden zengin olan yeşilbiber, kuşburnu, maydanoz gibi besinleri ve C vitamininin kaynağı olan taze sebze ve meyveleri her zaman yiyin.

Hareketten Ödün Vermeyin!

Sağlıklı ve düzenli egzersiz yaparsanız; kilo kontrolünüz kolaylaştığı gibi kemik ve kas kuvvetiniz artar, kalp damar sağlığınız korunur, enerjik ve daha mutlu olmanız kolaylaşır.

Ancak sağlıklı egzersiz için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunuyor. Eğer belirli bir disiplinde ve belirli bir düzende spor yapmak istiyorsanız başlamadan önce doktorunuz ile görüşün, onay ve limit bilgileri alın. Spora yeni başladığınızda kendinizi ilk seansta çok yormayın. Ağrılığını, süresini ve şiddetini adım adım arttırın. Isınmadan yapılan sporlar, kas yırtılmalarına, incinmelerine ve yaralanmalara neden olabiliyor. Bu nedenle spora mutlaka ısınma hareketleri ile başlayın.

Yüzme tüm kas gruplarını çalıştıran bir egzersiz türü. İmkanınız varsa, sonbahar-kış mevsiminde de yüzün. Eğer spor yapma olanağınız yoksa her gün, gün içinde bir şekilde, en az yarım saat orta tempolu yürüyüş yapmalısınız. Orta tempo, nefes nefese kalmadan, zorlanmadan yürürken konuşabiliyor hızda olan yürüyüştür.

Vücudunuz spora alıştığında aynı tempoda ve aynı sürede yapılan egzersiz sizi daha az zorlamaya başlıyor. Çünkü artan kas kitleniz sayesinde hareketi daha kolay yapıyor, tüm gün boyunca da harcadığınız enerji miktarını arttırmış oluyorsunuz.

Eğer hiçbir şekilde spor yapmaya vakit ayıramıyorsanız adımlarınızı saymayı deneyin. Günde 10.000 adımı yakalamaya çalışın. Adımlarınızı saymak için cep telefonunuzdaki uygulamaları kullanabilirsiniz.

Bunlardan Kaçının!

Sonbahar rehavetine kapılmayın,

İştahınıza yenilmeyin,

Kendinizi kapalı ortamlara hapsedip hareketsiz kalmayın,

Besin tüketimi konusunda iç dürtüleri ve ısrarları dinlemeyin,

En önemlisi de fazla kiloları takıntı haline getirmeyin.

Sonbahar Detoksu için 1 Haftalık Diyet Listesi 

Pazartesi

Kahvaltıdan Önce: 1 bardak ılık su + 1 bardak biraz soğuk su

Kahvaltı

• 1 adet yumurta
• 1 dilim peynir
• 1-2 dilim tam tahıl ekmeği
• Bol çiğ sebze

Kuşluk: 1 adet elma

Öğle

• 1 tabak etli kuru fasulye
• 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 1 kase yoğurt
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)

İkindi: 1 avuç fındık

Akşam

• Izgara ya da buğulama balık
• 1 adet fırında veya haşlanmış patates
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)

Gece: 1 su bardağı kefir

Sonbahar Detoksu için 1 Haftalık Diyet Listesi- Salı

Kahvaltıdan Önce: 1 bardak ılık su + 1 bardak biraz soğuk su

Kahvaltı

• 2 dilim peynir
• 2 dilim tam tahıl ekmeği ile tost
• Bol çiğ sebze

Kuşluk: 1 adet kivi

Öğle

• Biftek
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)
• İkindi: 1 avuç badem

Akşam

• Zeytinyağlı taze fasulye
• 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Cacık
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)

Gece: 1 su bardağı kefir

Sonbahar Detoksu için 1 Haftalık Diyet Listesi – Çarşamba

Kahvaltıdan Önce: 1 bardak ılık su + 1 bardak biraz soğuk su

Kahvaltı

• 1 adet yumurta
• 1 dilim peynir
• 1 dilim tam tahıl ekmeği
• Bol çiğ sebze

Kuşluk: 3 halka ananas

Öğle

• Zeytinyağlı kabak dolması
• 3-4 yemek kaşığı makarna
• 1 kase yoğurt
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)

İkindi: 1 avuç ceviz

Akşam

• Bol soğanlı et sote
• 1 dilim ekmek
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)

Gece: 1 su bardağı kefir

Sonbahar Detoksu için 1 Haftalık Diyet Listesi – Perşembe

Kahvaltıdan Önce: 1 bardak ılık su + 1 bardak biraz soğuk su

Kahvaltı

• 2 dilim peynir
• 1 dilim tam tahıl ekmeği
• Bol çiğ sebze

Kuşluk: 1 adet taze incir, 2 adet tam ceviz

Öğle

• Yeşil mercimekli mevsim salata (zeytinyağı ilaveli)

İkindi: 1 dilim peynir, ½ adet sokak simidi

Akşam

• 3 dilim peynir
• 3 yemek kaşığı bulgur ilaveli salata (zeytinyağı ilaveli)

Gece: 1 adet orta boy muz, ½ su bardağı kefir

Sonbahar Detoksu için 1 Haftalık Diyet Listesi – Cuma

Kahvaltıdan Önce: 1 bardak ılık su + 1 bardak biraz soğuk su

Kahvaltı

• 1 adet yumurta
• 1 dilim peynir ile omlet
• 2 dilim tam tahıl ekmeği
• Bol çiğ sebze

Kuşluk: 1 adet elma

Öğle

• Domates soslu biftek
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)

İkindi: 1 su bardağı süt, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 3 adet kuru kayısı, 2 adet tam ceviz, toz tarçın serpilmiş

Akşam

• Fırında bol soğanlı, bol domatesli karnıyarık
• 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)

Sonbahar Detoksu için 1 Haftalık Diyet Listesi – Cumartesi

Kahvaltıdan Önce: 1 bardak ılık su + 1 bardak biraz soğuk su

Kahvaltı

• 2 dilim peynir
• 2 dilim tam tahıl ekmeği
• Bol çiğ sebze

Kuşluk: 2 adet kırmızı erik

Öğle

• 1 tabak kıymalı bezelye
• 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 1 su bardağı ayran
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)

İkindi: 1 avuç antepfıstığı, 15 adet siyah kuru üzüm

Akşam

• 3 dilim peynirli semizotu salatası
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)

Gece: 1 su bardağı kefir

Sonbahar Detoksu için 1 Haftalık Diyet Listesi – Pazar

Kahvaltıdan Önce: 1 bardak ılık su + 1 bardak biraz soğuk su

Kahvaltı

• 1 adet yumurta ile yapılmış bol sebzeli menemen
• 2 dilim tam tahıl ekmeği
• Bol çiğ sebze

Kuşluk: 2 adet nektarin

Öğle

• Fırın biftek
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)

İkindi: 1 dilim peynir, 1 dilim ekmek

Akşam

• Izgara balık
• 1 adet orta boy ızgara fırında patates
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)

Gece: 1 su bardağı kefir

Afiyet olsun…

Diyetisyen Nil Şahin Gürhan