Glisemik İndeks

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, karbonhidratlarla ilgili yapılmış bir sınıflandırmadır. İlk kez 1984 yılında şeker hastaları için geliştirilmiştir.

Tanım olarak glisemik indeks, karbonhidrat bakımından zengin besinlerin kan şekerini ne kadar zamanda, ne kadar yükselttiğini gösteren değerler listesidir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini daha kısa sürede yükseltir ve daha kısa sürede düşürür. Düşük glisemik indeksli besinler ise tam tersine kan şekerini yavaş yükseltir ve daha yavaş düşürür, yavaş hareket ederler ve böylece kan şekerinin korunmasında etkilidir.

Besinlerin glisemik indeks değerleri çeşitli deneyler ile belirlenir. Besinlerin tüketimini takiben 90 dakika süresince kişilerin kan şekerleri ölçülür ve yapılan hesaplamalarla besinlerin glisemik indeks değerleri belirlenir. Belirlenen değer 55’in altında ise besin düşük, 55-69 arasında ise orta, 70 ve üzerinde ise yüksek glisemik indekslidir.

Besinlerin Glisemik İndeksini Etkileyen Faktörler

Parçalama ve Doğrama İşlemleri

Besinleri ne kadar ufak boyuta getirirseniz glisemik indeksleri bir o kadar yükselecektir. Çünkü parçalama ve doğrama işlemleri besinlerin sindirilmesini kolaylaştırır. Sindirim kolaylaşması ise kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden olur. Örneğin; patates haşlamasının glisemik indeksi patetes püresinden daha düşüktür.

Yavaş yemek – Yavaş sindirim

Besinler yavaş tüketildiğinde sindirim hızları da yavaşlar. Böylece kan şekeri üzerindeki etkileri daha geç ortaya çıkar. Yani hızlı yediğiniz bir ekmek ile yavaş yavaş çiğneyerek tükettiğiniz bir ekmeğin kan etkileri birbirinden farklıdır. Çiğneyerek, yavaş yavaş tükettiğiniz ekmeğin glisemik indeks değeri daha düşüktür.

Posadan Zengin Bir Beslenme Tarzı

Eğer sebze, meyve, kuru baklagil ve tam tahıl ürünleri gibi posa bakımından zengin besinlere beslenmenizde yeteri kadar yer veriyorsanız, öğünlerinizin glisemik indeksini azaltabilirsiniz. Çünkü posa tükettiğinizde besinlerin bağırsaktan geçiş hızı ve sindirimi yavaşlar. Böylece kan şekeri daha uzun bir zamanda, daha yavaş yükselir.

Karbonhidrat, Yağ ve Protein Dengesi

Bir ana öğünde tükettiğiniz karışım yağ, protein ve karbonhidrat içeriyorsa kan şekerine olan etkisi daha geç ve daha yavaş olacaktır. Çünkü proteinler ve yağlar karbonhidratlara göre daha yavaş sindirilir. Bu nedenle de öğünün glisemik indeksini azaltırlar. Light ürünlerin (süt, yoğurt, peynir vs.) glisemik indeksleri normal ürünlerden daha fazla olduğundan ötürü tercih edilmemelidir.

Sirke Gibi Asidik Soslar

Yapılan bilimsel araştırmalar sirke gibi asidik olan sosların besinlerin glisemik indeksini azalttığını göstermiştir. Sirke içinde bulunan asetik asit ile sindirimi yavaşlatır ve böylece besinlerin glisemik indeksini de düşürür.

Glisemik İndeksin Sağlığınıza Olan Etkileri

Kilo Yönetiminde Glisemik İndeks

Glisemik indeksi yüksek besinler ile beslenmek kilo yönetimi açısından başarısızlığa neden olabilir. Çünkü bu tür besinler kan şekerini hızlı yükseltip, hızlı düşürdüğü için acıkmayı ve tatlı krizine girmeyi kolaylaştırır. Düşük glisemik indeksli besinlerse tam tersine kan şekerini yavaş yükseltip, yavaş düşürür, bu nedenle de tokluk süresi uzar. Ayrıca düşük glisemik indeksli besinlerin kan şekerini dengede tutması iştahın bastırılmasında etkili olur.

Yapılan bilimsel çalışmalarda yüksek glisemik indeksli besinlerle beslenen kişilerin karın çevresinde yağ depolamaya daha yatkın oldukları belirlenmiştir. Düşük glisemik indeksli besinleri tercih edenlerinse vücutlarında bulunan toplam yağ miktarı daha düşüktür, aynı zamanda karın çevresindeki yağlanma sorunu da daha azdır.

Şeker Hastalarında Glisemik İndeks

Şeker hastalığında düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmesinin hem kısa hem de uzun vadede yararları var. Kısa vadede kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar. Uzun vadedeyse şeker hastalarında riski yüksek olan kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir. Çünkü düşük glisemik indeksli besinleri tercih eden kişilerde kalp-damar hastalıkları için büyük bir risk faktörü olan kan kolesterolü daha düşüktür.

Şeker hastalığı, yaşam boyu süren ve metabolizmada bozukluklar ile seyreden bir hastalıktır. Şeker hastalarının beslenme tarzı çok önemlidir, şekere bağlı ortaya çıkan kalp-damar, böbrek, göz ve üriner sistem sorunlarına yakalanma riski azalır. Düşük glisemik indeksli besinlerle beslenen şeker hastalarının kan değerlerinin normale daha yakın olduğu bilimsel araştırmalarla saptanmıştır.

Kalp Hastalarında Glisemik İndeks

Kanda toplam kolesterolün ve kötü huylu kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterolün yükselmesi kalp-damar sağlığını tehdit eder. Düşük glisemik indeksli besinlerin tercih edilmesi karaciğerden kolesterol sentezini azaltıcı etki gösterir. Düşük glisemik indeksli besinleri tercih eden kişilerde toplam kolesterolün ve kötü huylu kolesterolün azaldığı tespit görülür.

Mental Performans ve Glisemik İndeks

Kan şekerinin dengesi mental performansı da etkiler. Kan şekeri düştüğünde mental performansta azalma, dikkat ve konsantrasyonda güçlük gözlenir. Düşük glisemik indeksli bir kahvaltıyla güne başlayanların dikkat süresinin daha uzun ve yoğun olduğu araştırmalarca tespit edilmiştir.

Sporcu Performansı ve Glisemik İndeks

Glisemik indeks kavramı sporcular için çok önemlidir. Çünkü müsabakalar sırasında kan şekerinin durumu sporcunun performansını belirleyen faktörlerden biridir. Profesyonel sporcular müsabakalardan önce düşük glisemik indeksli besinleri tercih ederlerse kan şekerleri hızlı yükselmez ve düşmez. Dengede giden kan şekeri ise sporcunun daha uzun süre yarışabilmesini sağlar. Müsabakalardan sonra ise yüksek glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. Çünkü bu tür besinler ile sporcular için önemli bir depo olan glikojen depolarını doldurmak daha kolay ve daha kısa süren bir süreç haline gelir.

Glisemik İndeks Nasıl Kullanılmalı?

Düşük glisemik indeksli besinleri sıklıkla tercih etmek sağlıklı bir yol gibi gözükse de, aslında yapılması gereken düşük glisemik indeks kavramını sağlıklı beslenme kavramı ile harmanlamaktır. Çünkü bazı besinler glisemik indeks değerlerinin çok düşük olmasına rağmen sağlık için yararlı olmayabilir.

Örneğin; patates kızartmasının glisemik indeks değeri oldukça düşüktür fakat yanmış yağ içerdiğinden ve yüksek kalorili olduğundan ötürü az tüketilmesi gerekir. Havuç yüksek glisemik indeksli olmasına rağmen birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Yapılması gereken; sağlıklı beslenme ilkelerinden vazgeçmeden düşük glisemik indeksli besinleri seçilmelidir.

Glisemik İndeksi Azaltmanın Sağlıklı Yolları

• Öğünlerinize salata ekleyin.

• Salatalarınıza az miktarda zeytinyağı ve sirke ilave edin.

• Öğünlerinizin karbonhidrat, protein ve yağ yönünden dengeli olmasını sağlayın.

• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin.

• Patates gibi nişasta yoğunluğu yüksek besinleri sıcak tüketmeyin.

• Besinleri çok küçük doğramayın ve mümkün olduğunca püre haline getirmeyin.

• Beyaz un ve beyaz şeker yerine tam tahıl ürünlerini tercih edin.

• Besinleri yavaş ve iyice çiğnedikten sonra tüketin.

• Light ürünlerin glisemik indeksleri normal ürünlerden daha fazladır, bu nedenle normal ürünleri tercih etmeye çalışın.

 

Diyetisyen Nil Şahin Gürhan