Metabolizma Nasıl Hızlanır?

Ah bu kilolar uğruna yapılan hatalar ve verilemeyen fazlalıklar…

Hemen hemen hepimizin ortak isyanı olsa gerek. Peki bu isyanı bastırmak için neler yapabiliriz? Metabolizmamızı hızlandırmak için neler öneriliyor? Sorumuzun cevabını Diyetisyen Nil Şahin Gürhan‘dan alırken bir de beslenme listesi oluşturduk sizin için.

Metabolizma Hızlandırma Yöntemleri

Metabolizma Hızlandırma için Erken Kalkın, Gündüzü Yaşayın, Güneş Görün

Sabah saatlerinde maruz kalacağımız güneş ışınları sizi sadece uyandırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudumuzun D vitamini üretmesini sağlayarak, sağlığımızı korur ve metabolizmamızı hızlandırır.

Metabolizma Hızlandırma için Harekete Geçin, Daha Fazla Kalori Yakın

Yapılan bir araştırmaya göre yapılan yüksek tempolu bir egzersizden sonraki 14 saat içerisinde vücut ekstra 200 kalori kadar enerji harcıyor. Gün içinde ekstra enerji harcamak için bol hareket edin.

Diyetisyen Nil Şahin Gürhan öneriyor; “Gün içinde ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok enerji harcarsanız.”

Metabolizma Hızlandırma için Kahvaltıda Mutlaka Sağlam Protein Tüketin

Hamur ağırlıklı, poğaça veya simit ile geçiştirdiğiniz karbonhidrat yüklü kahvaltı ve gün boyu bu şekilde beslenme alışkanlıklarınızı bir kenara bırakın ve protein tüketmeye başlayın. European Journal of Clinical Nutrition’ın kilolu kadınlar üzerinde yaptığı bir araştırmanın sonucuna göre kahvaltıda protein içeriği yüksek besinler tüketen kadınların, gün boyunca glisemik kontrolü daha iyi sağladığı görülmüş. Kahvaltınıza yumurta, yoğurt, peynir gibi protein kaynakları ekleyerek gün içerisinde yaşadığınız tatlı krizlerini ve açlık ataklarını minimuma indirebilirsiniz.

Metabolizma Hızlandırma için Kafein Zamanı

Demleme çay ve kahve tüketmek gün içerisinde fazladan 100 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Çayda bulunan antioksidanlar ve kafein metabolizmanızı hızlandırır. Ancak abartılı tüketimden kaçınmalısınız.

Ayakta Durmak O Kadarda Kötü Değil

Özellikle bütün gün masa başında oturan ofis çalışanları için fazladan kalori yakmanın yolu bulduğunuz her fırsatta ayakta durmaktan geçiyor. Masa başında oturarak yapacağınız 1 saatlik bir telefon konuşması size 61 kalori yaktırırken aynı konuşmayı ayakta yaparak 82 kalori yakabilirsiniz. Aradaki 21 kalorilik fark size çok gözükmeyebilir ama buna işe gidip gelirken otobüste ayakta durduğunuz süreleri de eklerseniz gün sonunda karlı çıkabilirsiniz.

Diyet İçecekler Dostunuz Değil

Hiç kalori veya şeker içermiyor olsa bile tatlandırıcı eklenmiş gazlı diyet içecekler vücudun şekere verdiği normal metabolik yanıtı olumsuz etkiliyor. Henüz tam olarak ispatlanmış olmasa da diyet içeceklerin kilo alma, metabolik sendrom, yüksek kan şekeri ve artan karın yağlanmasının sebep olduğu kalp hastalıkları ve diyabet hastalıklarının görülme riskini arttırdığı düşünülüyor.

Metabolizma Hızlandırma için Tatlı Kaçamağınız Bitter Çikolata Olsun

Tatlı krizleri esnasında veya can sıkıntısından şekerli yiyecekler yemeye yöneliyorsanız kilo almanız kaçınılmazdır. Araştırmalar günde 2 kare yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata tüketen kişilerin, diğer tatlı alternatiflerine yönelenlere kıyasla stres hormonu seviyelerinin daha düşük olduğunu ve metabolizmalarının daha düzenli çalıştığını gösteriyor. Kakaonun içinde bulunan flavonoidler metabolizmanın düzenlenmesinde rol oynayarak strese bağlı hormonal dengesizliklerin ve yağ yakımı yavaşlamasının önüne geçer.

Metabolizma Hızlandırma için Her Zaman Bol Miktarda Su İçin

Su hızlı çalışan bir metabolizma da dahil olmak üzere vücuttaki tüm işlerin yürütülmesini sağlayan mucizevi bir sıvıdır. Yapılan bir araştırmaya göre yaklaşık 2 büyük bardak su içtikten sonra metabolizma hızında %30 luk bir artış görülmüştür.

Metabolizma Hızlandırma için Alkolü Azaltın, Yağları Yakın

Çok sık alkol tüketmek birden göbeğinizin çıkmasına neden olmayabilir ama metabolizmanızı yavaşlattığı için yavaş yavaş yağlı bir bele sahip olmaya başlarsınız. Nasıl mı? Alkol önceden yediğiniz ve sindirmeyi bekleyen besinlerden önce kana karışır ve bu bütün metabolik süreci yavaşlatır. Hatta bazı araştırmalara göre alkol tüketmek vücudun yağ yakma yeteneğini azaltır.

Metabolizma Hızlandırma için Uykusuz Kalmayın

Vücudumuz gündüzleri aktif olmak, geceleri dinlenmek üzere planlanmıştır. Uykunuzu yeteri kadar almazsanız, vücut strese girerek tüm sistemlerini daha yavaş çalıştırmaya başlar. Geceleri 5 saatten daha uyumayın.

Metabolizmanın Yavaşlamasına Neden Olan Faktörler

Hipotiroid

Vücutta troid hormonunun yetersiz üremesine bağlı olarak ortaya çıkan hipotiroid; anemi, kas krampları, migren gibi sağlık sorunlarının yanı sıra yavaş metabolizmaya, buna bağlı olarak da kilo alımına neden oluyor.

Metabolizmanın Yavaşlamasının Nedeni Yanlış Beslenme

Uzun süreli aç kalmak ve düşük kalorili diyetler yapmak metabolizmanızı yavaşlatır ve ne kadar az yerseniz yiyin tartıda gördüğünüz rakamların değişme hızı gittikçe azalır ve bir yerden sonra tamamen durur. Vücudun düzgün bir şekilde çalışması için besinlere ve enerjiye ihtiyacı vardır. Birçok araştırmanın sonucu gösteriyor ki, gün içerisinde sık sık beslenmek günde sadece birkaç kere beslenmekten daha sağlıklı. Bunun nedeni ise vücudun besinleri sindirmek ve işlemek için enerji kullanmaya ihtiyaç duymasıdır. Üstelik bu şekilde hem aç kalmamış olursunuz hem de düzenli beslenerek kan şekerinizin sabit kalmasını sağlarsınız. Ancak beslenmenin kilo verme sürecinde etkili olmasının yolu, yediğiniz besinlerden geçiyor. Çok fazla şeker içeren gıdalar kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak metabolizmanızın alt üst olmasına neden oluyor. Bazı gıdaların ise daha sık tüketilmesi metabolizmanın hızlanmasını sağlıyor.

Metabolizmanın Yavaşlamasının Nedeni Öğün Atlamak

Metabolizmayı Hızlandırmak için 6 Öğün Beslenme oldukça önemlidir. Öğün atlamak kilo vermek isteyen kişilerin yapabileceği en büyük hatalardan biridir. Bir ana öğünü atladığınızda vücudunuz açlıkla mücadele etme sürecine girer. Besin kıtlığı ile mücadele etmek için vücudunuz sahip olduğu kalorileri korumak ve temkinli bir şekilde harcamak için metabolizma hızını düşürür. Metabolizmanın yavaşlamasının bedeli ise siz diyeti bitirip eski beslenmenize döndüğünüzden yeniden aldığınız kilolardır.

Düşük Kas, Yüksek Yağ Oranına Sahip Olmak

Vücuttaki yağsız kas dokusu, yağ dokusundan daha fazla yağ yakar. Bu yüzden kas dokunuzu ne kadar arttırırsanız metabolizma hızınız da o kadar artar. Ancak yeterince hareket etmemek ve yanlış beslenme, kas yerine yağ dokusunda bir artış meydana getirir. Üstelik uzun süreli yapılan düşük kalorili diyetlerde vücut enerji ihtiyacını, yağlar yerine kas dokusundan sağlar. Bu da istenilen tüm gelişmelerin tam tersine dönmesine neden olarak vücudunuzu bir açlık ve kilo alma kısır döngüsü içerisine sokar.

Yaş

Yaşlandıkça vücuttaki kas kitlesi doğal olarak azalmaya başlar. Bu durum da metabolizmanın eski hızını yavaş yavaş kaybetmesi ve aynı miktarda yeseniz bile aynı hızla enerji yakamadığınız anlamına gelir. Özellikle 30 yaş ve sonrasında kas dokusunu korumaya yönelik egzersizler yapmak metabolizmanızın eski hızında kalmasına yardımcı olur.

Metabolizma Hızlandırma için Örnek Besin Planı

Sabah Kahvaltı

2-3 dilim peynir

1-2 dilim tam tahıl ekmeği

Bol domates, salatalık, yeşil biber, maydanoz

Ara Öğün

½ su bardağı süt ile yapılmış kahve

Öğlen Yemeği

1 tabak sebze yemeği

3-5 yemek kaşığı bulgur

1 küçük kase yoğurt

Az zeytinyağı ilaveli bol salata

Ara Öğün

1 avuç kadar badem

Akşam Yemeği

1 kase çorba (sebze ilaveli)

1 avucunuz büyüklüğünde et (kırmızı et, balıketi, tavuk etini dönüşümlü tercih edin)

Az zeytinyağı ilaveli bol salata (limon, sirke, nar ekşisi ilave edebilirsiniz)

Ara Öğün

½ -1 su bardağı kefir

1 avuç taze mevsim meyvesi

 

Diyetisyen Nil Şahin Gürhan

Anne Bebek / Haziran 2017