Beslenmenizde Yulafa Yer Verin

Yulaf

Lif içeriğinin yüksek olması ve tok tutucu özelliğinden dolayı son dönemlerde kilo verme diyetlerinde fazlaca yer vermeye başladık. Yulafı rahat tüketebilmemizi sağlayan en büyük artısı; yulafın tadını sevmeyenlerin bile yiyebileceği, tatlıdan tuzluya, atıştırmalıktan ana yemeğe kadar pek çok farklı lezzette hazırlanabiliyor olmasıdır. Yüksek lif içeriğine ve düşük glisemik indekse sahip olan yulaf; ana besin gruplarından biri olan ekmek, makarna, pilav gibi tahıl gruplarının yerine alternatif olarak kullanalabileceğimiz iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.

Yulafın besin değeri oldukça zengindir. İçeriğinde bir çok vitamin ve mineral  bulunur.

Yulafın İçeriğinde Bulunan Vitamin ve Mineraller;

• Folik Asit
• Potasyum
• Magnezyum
• Manganez
• Demir
• Çinko
• E vitamini
• B vitaminleri
• Niasin
• Folat

6 yemek kaşığı (40 gr) yulaf günlük posa ihtiyacınızın yaklaşık %20’sini karşılar. 3 yemek kaşığı yulaf = 1 dilim ekmek yerine tüketilebilir.

Yulafın Faydaları 

Yulaf kolesterolü düşürücü etki gösterir

Yulaf, yulaf kepeği ve yulaf ezmesi beta-glukan olarak bilinen bir lif türünü içerir. Yapılan bilimsel çalışmalarla bu özel lifin kolesterol seviyelerine olumlu etkileri olduğu kanıtlanmıştır. Bu çalışmalarda kolesterol seviyeleri 220 mg/dl’nin üzerinde olan yüksek kolesterollü bireylerin çoğunun günde 3 gr. beta-glukan aldıklarında (6 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile bu miktar karşılanabilir), toplam kolesterolde %8-23 oranında düşüş olduğunu gözlemlenmiştir.

Yulaftaki lif ve antitoksidanlar kardiyovasküler hastalık riskini azaltır 

Yüksek lif içeriği sayesinde yulafın, kolesterolü sindirim sisteminden çıkarmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Yapılan son araştırmalar yulafın başka bir mekanizmaya daha sahip olduğunu gösteriyor. Avenatramidler adı verilen, yulaflara özgü antioksidan bileşikler, serbest radikallerin LDL’ye (kötü huylu kolesterol) zarar vermesini önleyerek kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Yulaf kan şekerini düzenleyici etki gösterir

Yapılan çalışmalar yulafta bulunan beta-glukan’nın diyabet üzerinde de olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.

Tip 2 Diyabetli hastalara yulaf lifi, yulaf kepeği veya ezmesinden zengin besinler verildiğinde, beyaz pirinç ve ekmek tüketen kişilere kıyasla kan şekeri yükselmesinin çok daha düşük seviyelerde olduğu görülmüştür. Sabahtan itibaren ana öğünlerde ki karbonhidrat ihtiyacını yulaftan karşılamak kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmayı kolaylaştırır. Tavsiye edilen günlük alım miktarı olan 3 gram yulaf betaglukanı, tokluk kan şekerinde %36’ya, insülin salgısında ise %44’e varan düşüş sağlamaktadır.

Yulaf ayrıca iyi bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum, vücudun glikoz ve insülin salınımında etkin enzimler dahil, 300’den fazla enzimin yapısında bulunur.
Magnezyumdan zengin yiyecekleri yiyen kadınlarda, tüketmeyenlere kıyasla tip 2 diyabet riskinin %31 daha düşük olduğu bulunmuştur. Düzenli olarak tahıl yiyen kadınların magnezyum alımı ile kan şekerini daha iyi kontrol altında tuttuğu görülmüştür.

Yulaf sindirim sisteminin çalışmasına pozitif etki sağlar

Yulafın yapısında bulunan lifin yaklaşık yarısı çözünür posadır ki bu da su ile çözünerek bağırsaklarda bir tür jel oluşturur. Bu jel sindirim kanalında yavaşça ilerleyerek besinlerin daha yavaş ve kontrollü emilmesini sağlar. Sonuç olarak, vitaminler, mineraller ve diğer besleyici elementler daha iyi emilir ve kullanılır. Jelin bağırsaklardaki yavaş hareketi aynı zamanda kan şekerinin emilimini yavaşlattığı için kan şekerinin sabit kalmasına yardımcı olur. Yulaf ezmesindeki lifin diğer yarısı ise çözünmez liftir. Çözünmez lif ise, bağırsaklarda sindirilmiş diğer besinlerle karışır ve bağırsakların çalışması için hacim oluşturur.

Çölyak hastaları ve gluten intoleransı olanlar yulaf tüketirken dikkat etmeli

Saf yulaf gluten içermez, ancak market raflarında bulunan çoğu yulaf saf değildir ve tarladan market raflarına gelene kadar geçen süreçte pek çok noktada buğday ve çavdar gibi gluten içeren tahıllarla aynı ortamda işlem görür. Bu yüzden kendiliğinden gluten içermese bile çapraz bulaşma yoluyla az miktarda da olsa glutene maruz kalabilir. Bu nedenle glutene karşı hassasiyeti olan kişilerin yulaf tüketirken dikkat etmesi gerekir. Gluten intoleransı olanlar glutensiz yulaf ürettiğine dair sertifikası olan markaların ürünlerini almalıdır.

Ayrıca bazı durumlarda çölyak ve gluten hassasiyeti bulunan kişiler, yulafta bulunan avenin proteinine tepki gösterebilirler. Bu durumda yulafın tüketilecek tahıllar listesinden çıkarılması gerekir.

Yulafı nasıl tüketebiliriz? 

• Ekmek ve kek yapımında un yerine veya yanında ilave olarak yulaf unu veya yulaf ezmesi ekleyebiliriz.
• Çocukların da tüketebileceği yulaflı kurabiye tariflerini deneyebiliriz.
• Süt veya su ile pişirilmiş yulafa meyve ve kuruyemiş ilave ederek kahvaltı veya ara öğün oluşturabiliriz
• Yoğurda çiğ olarak yulaf ezmesi ilave edip ister sade ister meyve ile tatlandırarak tüketebiliriz.
• Krep yaparken yulaf ezmesi veya kepeği ilave ederek tadını geliştirir ve doyuruculuğunu arttırabiliriz.
• Çorbaların içine buğday ve pirinç yerine veya yanında kıvamını ve besin değerini arttırmak için ekleyebiliriz.

 

Diyetisyen Nil Şahin Gürhan