Kilo Nasıl Korunur, Formda Nasıl Kalınır?
Yazın kazandığınız formu kışın kaybetmemek için kimi püf noktalarını yaşama geçirmeniz gerekiyor.
Yaz mevsimi boyunca güneşin, denizin, kumsalın ve sıcak havaların tadını çıkardınız. Sonbahara doğru hızla ilerlerken içinizi yazın kazandığınız formu kaybetme endişesi sardı. Havalar soğudukça artacak olan iştahınız ve azalacak olan fiziksel aktivitenizle kilonuzu korumanın oldukça zor olduğunu düşünüyorsunuz. Yazın kazandığınız formu kışın kaybetmemek için kimi püf noktalarını yaşama geçirmeniz gerekiyor.
KİLO NASIL KORUNUR, FORMDA NASIL KALINIR?
İdeal kilonuzu ve formunuzu korumanın sihirli bir iksiri veya mucizevi bir yönü olduğunu sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Kilo nasıl korunur sorusunun cevabının temelinde yer alan mantık, günlük enerji alımının enerji harcamasına eşit olmasıdır.
Günlük enerji harcamanızı oluşturan birkaç faktör vardır. Bunların en önemlisi metabolik hızınız ve fiziksel aktivite ile harcadığınız enerjidir. Kilonuzu korumaya yönelik beslenme programınızın düzenlenebilmesi için metabolik hızınızın bilinmesi gerekir. Metabolik hızınız, çeşitli araçlar yardımı ile ölçülebilir. Benim merkezimde kullandığım yöntem solunum sırasında üretilen karbondioksit ve alınan oksijen miktarına dayanan bir ölçümdür. Bu ölçüm yönteminin hata payı oldukça düşüktür ve sonuçta bedeninizin yaşamak için harcadığı günlük enerji miktarına ulaşılır. Fiziksel aktivite durumunuzun da saptanması ile birlikte günlük harcadığınız enerji toplam olarak hesaplanabilir.
“Günlük harcadığınız enerjiye paralel, bir beslenme ve diyet uzmanının hazırlamış olduğu kişiye özel kilo koruma programı ile kilo yönetiminde yaşam boyu başarı yakalayabilirsiniz.”
KİLO KORUMAYLA İLGİLİ PÜF NOKTALARI
- Kilo koruma programına başladığınız 2 sene içerisinde 3 kilodan daha fazla kilo almadıysanız programınız başarılıdır.
- Kilo koruma programlarında başarının yakalanması için beslenme programının düşük yağlı olması gerekir. Bu nedenle yüksek yağlı atıştırmalıklar, kızartmalar ve kavurmalardan uzak durmanız gerekir.
- Yapılan bilimsel araştırmalar, diyetisyeni ile daha sık görüşen kişilerin kilo korumada daha başarılı olduklarını göstermiştir. Kilo koruma programına ilk başladığınızda ayda bir kontrole gitmeye devam etmelisiniz.
- Kilo koruma programınız tamamlandığında, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı yaşam boyu sürdürmeye devam etmelisiniz.
- Yaşınız ilerledikçe metabolizmanız yavaşlar. Yaşınıza göre durumunuzun değerlendirilebilmesi için yılda bir kez diyetisyeninize mutlaka uğramalısınız.
- Kilo koruma programına devam ederken karşılaştığınız güçlükleri ve sorunları diyetisyeniniz ile paylaşmalı ve ortak çözümler yaratmalısınız
YAZ SONUNDA BUNLARI YAPMAYIN!
- Son bahar rehavetine kapılmayın.
- İştahınıza yenilmeyin.
- Kendinizi kapalı ortamlara hapsetmeyin.
- Besin tüketimi ile ilgili ısrarları dinlemeyin.
- Kiloyu takıntı haline getirmeyin.
YAZ SONUNA ÖZEL BESLENME ÖNERİLERİ
- Öğün atlamadan beslenme alışkanlığı kazanın.
- Günde 6 öğün beslenin.
- Öğün aralarında 2–3 saat olmasına özen gösterin.
- Ana öğünlerde dört yapraklı yoncayı (besin gruplarını) tamamlayın.
- yonca yaprağı: Süt grubu (Süt, yoğurt, ayran, cacık vs…)
- yonca yaprağı: Et grubu (kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta vs.)
- yonca yaprağı: Tahıl ve tahıl ürünleri grubu (ekmek, pilav,makarna, bulgur, kuskus vs.)
- yonca yaprağı: Sebze ve meyveler (Tüm sebze ve meyveler)
- Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar seçin.
- Haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketin.
- Haftada 2-3 kez balık tüketin.
- Günde 8-15 su bardağı su için.
- Günde 4 kupadan fazla çay ve kahve tüketmeyin.
- Yazın başladığınız hareketli tempoyu koruyun.
- Diyetisyeninizle durum değerlendirmesi yapmak için görüşün.
BİRAZ DA EGZERSİZ…
Egzersiz sadece kilo vermek ve kilo korumak adına yapılmaz. Aynı zamanda kemik ve kas kuvvetini arttırır, kalp-damar sağlığını korur, insanı mutlu ve enerjik kılar.
Egzersiz günlük enerji harcamasını arttırdığından ötürü kilo koruma uygulamaları açısından büyük önem taşır. Kilonuzu ve kazandığınız formu kaybetmemek için egzersiz konusunda yapabilecekleriniz…
- Egzersiz uygulamalarına doktor kontrolü olmadan başlamayınız.
- Eğer ilk kez egzersiz yapacaksanız kendinizi ilk seansta çok yormayın.
- Isınmadan yapılan egzersiz kas yırtılmalarına, incinmelere ve yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle egzersize mutlaka ısınma hareketleri ile başlayınız.
- Kalp-damar sağlığınızı korumak adına haftada 3–4 kez her bir seans 45–60 dakika olacak şekilde kardiyo egzersiz yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler aynı zamanda enerji harcamasını da arttırırlar.
- Yüzme bütün kas gruplarını çalıştıran bir egzersiz türüdür. Yazın bu son güzel günlerinde her gün yüzmeyi deneyebilirsiniz.
- Eğer egzersiz yapma olanağınız yoksa her gün en az yarım saat orta tempolu yürüyüş yapmalısınız. Orta tempo, zorlanmadan konuşmaya devam edebildiğiniz hızdır. Çok yavaş yürümenin kilo verme ve koruma üzerinde de bir etkisi olmadığını unutmayın.
- Vücudunuz egzersize alıştığında aynı tempoda ve aynı sürede yapılan egzersizde daha az harcamaya başlar. Bu durum sizi endişelendirmesin. Çünkü artan kas kitleniz sayesinde tüm gün boyunca harcadığınız enerji artmış durumda.
- Eğer hiçbir şekilde egzersize vakit ayıramıyorsanız adımlarınızı saymayı deneyin. Günde 10.000 adım sağlığına olumlu yansır. Adımlarınızı saymak için adım sayanlardan yararlanabilirsiniz.
Diyetisyen Nil Şahin Gürhan
01.08.2008 / Female Dergisi
